10大恐怖外食組合要少吃 6關鍵照樣吃得健康

國內2014年6月份一項針對1,020名上班族的調查顯示，平均八成有一餐以上靠外食解決，每天三餐均外食者也高達六成，外食情況與兩年前（2012年）相比更提升了一成。

除了上班族外，國家衛生研究院2015年所公布的數據也顯示，國高中生的早、午餐外食比例超過8成，13-64歲的民眾，甚至有近70%為三餐都是外食者。無獨有偶，2016年10月份英國知名女性健康養生網站Healthista的營養師梅．辛普琴（May Simpkin）刊登在每日郵報的文章中，特別教導三餐外食比例最高的午餐外食族，如何健康吃的六大訣竅（小心套餐或優惠餐、餐點冠上健康未必健康、自己帶午餐、午餐不能太晚吃、注意沙拉中的邪惡份子、午餐要夠熱量與營養），潘老師看過之後，心有戚戚焉，特別整理後，再放進一些粗淺意見予以補充，謹供午餐外食族們參考：

1. 小心套餐或優惠餐：

常常點餐時，會發現套餐或促銷套餐在價格上要比單點來得經濟划算，而且在時間上通常也比較不需要等待，上班族為了省錢、省時間，通常都會點它。但是，套餐一定會包含許多主餐以外的附加餐點，而這些餐點不見得全部都是你想要吃的（或健康的），像是三明治（或漢堡）加薯條加汽水或果汁再加巧克力棒，潘老師特別提醒，千萬不要因為貪快或貪划算而點它，除了會因此攝取更多的熱量外，又會吃入許多損害建康的加工食品。

2. 餐點名稱健康未必健康：

著重健康養生者，大多會注意避免去點一些加工肉類（培根、熱狗、香腸）、脆皮麵包、加量、過鹹起士、飲料、甜點等，但是一般從名稱上很難看出是否健康，必須要詳細詢問才行，不可大意，像是洋芋片會被稱為「蔬菜脆片」、冰沙被改成「奶昔」、含糖飲料被稱作「風味水」、巧克力甜點被改成「能量棒」，聽起來好像比較健康，實則不然。

3. 自己做午餐：

只要有計畫（planning），其實並不難也不會花太多時間，可以利用前一天晚餐的食材當作第二天午餐的菜色，可以煮一些蕎麥麵條或五穀糙米飯當主食，並選用搭配性高的新鮮瓜果蔬菜食材，比較適合做便當，像是黃瓜、番茄、紅蘿蔔、毛豆、南瓜、花椰菜、蘋果等，細切後加顆水煮蛋，再加些雞肉、鮪魚等，喜歡喝湯的人，還可以煮個豆腐味噌湯，就是一頓簡單又營養的午餐囉！

4. 午餐不能太晚吃：

上班族常會因開會、事情沒做完，或現在人太多、待會再吃，就延誤到吃午餐的時間，當人太餓時，身體產生低血糖，大腦會渴望得到葡萄糖，因此你會特別想要吃些糖或碳水化合物來填肚子，這種稱之為sugar craving，等到你有時間吃午餐時，又再吃進去一大堆東西，因此熱量就嚴重超標。況且午餐太晚吃，會造成惡性循環，連帶影響到晚餐的進食時間及食慾，甚至打亂生理時鐘，所以午餐一定不能太晚吃喔！

5. 注意沙拉中的邪惡份子：

沙拉中的蔬菜和水果固然健康，但常有人會加入大量以美乃滋作基底的沙拉醬，例如凱薩醬與千島醬等，有些人甚至還會淋上一些蜂蜜當醬料，要注意潛藏高糖、高熱量的陷阱。另外，有些沙拉會放入油炸的培根碎片，以及油炸麵皮碎片，更加邪惡，這些都要避免。

6. 午餐的熱量與營養要夠不能馬虎：

午餐外食族蔬果攝取量明顯不足，蔬菜不但有纖維素能增加飽足感，每天至少要攝取5份蔬果。而每人每天的熱量需求，依據國健署的建議，就算一般坐辦公室的上班族，屬輕度工作者，每天預估所需熱量也要達到30大卡×目前體重，如果午餐熱量不夠，不僅下午工作沒精神，下午也容易餓，反而吃進更多熱量。另外，掌握「吃食物、不要吃食品」的原則，避開加工食品。還有很多東西，它們並不是蔬菜，千萬不要搞錯，如南瓜、山藥、牛蒡、玉米、芋頭…等。

此外，台灣午餐外食族，會選擇以下幾種地點或餐廳用餐，潘老師告訴你針對這些特定的用餐地點必須掌握的幾個重要原則：

1. 自助餐用餐原則：

應該儘量夾取較上層的青菜，避免泡在湯汁中會過油或過鹹；儘量少肉食；多選蒸、滷、煮的菜色，避免炒、煎、炸的食物；不要用滷汁或湯汁拌飯，選擇糙米飯。

2. 超商用餐原則：

可以參考外包裝上的熱量及營養成份標示；避免額外多購入高油、高鈉或高糖的零食；儘量多喝白開水，不要買含糖飲料。目前超商的茶葉蛋、烤番薯、新鮮香蕉、海苔鮪魚三明治、無糖優格、青菜沙拉（不加醬），都是很好的選擇。

3. 中式餐廳用餐原則：

儘量選擇五穀雜糧飯；少吃糖醋、三杯及勾芡類食物，可以多點清蒸魚類、清炒蔬菜；如果選湯麵，不要把湯汁喝個精光。

4. 西式餐廳用餐原則：

千萬不要選可以吃到飽的餐廳，很容易就吃進過多熱量；選全麥雜糧麵包，也不要在上面塗抹奶油、果醬等；最好選清湯而非濃湯；吃沙拉時，用和風醋醬取代千島沙拉醬。

最後，2014年6月份台灣營養師列舉出目前台灣十大邪惡午餐外食組合，不但每一項的熱量超標，且高油、高糖、高鈉的搭配，長期下來更可能引發脂肪肝及心血管疾病，大家一起來看看，這些是不是也常列在你的外食清單內呢？