"42km"科學化訓練

訓練藝術的極致 為什麼採用科學化訓練？

科學化的核心在於：週期化與量化

觀察身邊有在跑全馬的朋友，有不少人對對參加馬拉松的比賽樂此不疲，到處比賽，對他們來說跑馬拉松只是工作與生活之餘的休閒活動，可以到處旅遊又有益身心健康。但在這些跑友中，也有不少內心深藏著「變強」的願望：能在通過終點線前，抬頭在計時鐘上看到比之前都還要短的時間，破PB的成就感就跟初戀一樣是令人永生難忘的。

如何有效率地訓練並讓成績進步，而不是持續卡關、停滯不前，值得有成績目標的跑者思考（照片來源：運動筆記）

若原本就只是為了「休閒」而運動的跑者，隨性且輕鬆的訓練即可；但如果是以「變強」為目標的話，隨性的訓練就只能會有隨性的成績，想要突破個人原有的界限，就必須撇開「休閒」的心態，改以「蓋高樓」的心情來鍛鍊自己。

先選定目標賽事，再計算距離目標所剩下的時間，依據「週期化」(periodization)的原則，事先規劃好訓練計畫，排定每日的課表，執行課表時必須「量化」訓練成果，藉此監測訓練結果與效益何在。

例如：「量化體能」的指標有：

「最大攝氧量」：每公斤體重、每分鐘所攝取的最大氧氣量

「血乳酸濃度」：乳酸是身體運動時代謝所產生的產物，它的濃度跟運動強度成正比

「心率」：每分鐘的心跳次數

因為最大攝氧量要採集你無時無刻呼出的空氣，再分析你吐出空氣中氧氣的含量，在訓練時並不容易做到；而第二種方式一定要採血，練跑過程中也不太可能定時採血即時分析，讓自己知道目前的血乳酸濃度多少；最容易量化的就只剩心率，因為只要帶上心率錶就能很快透過每分鐘的心跳次數來衡量目前的運動強度，關於「心率」與體能訓練間的關係，可參考之前的文章〈心率是「量化體能」的關鍵指標〉。

為什麼採用科學化訓練？目的很簡單，就是為了變強，再更強…

隨性的練，不是也會變強嗎？而且自由自在又不會受到一大堆科學化課表的限制，那為什麼還要先規劃訓練計畫按表操課，多無趣啊！

沒錯！但隨性練，只會隨機進步，並無法札實地提升實力。尤其是在隨性練了兩三年後，通常成績就會止步不前，此時如果想再進步，就必須開始有計劃地訓練。

我喜歡拿蓋房子來比喻練體能，隨性訓練就好像手邊有什麼材料就拿來用，也沒有既定的建設時程。當然這樣做也能把房子蓋起來，但既建不穩也蓋不高，例如：原本在地基和鋼骨結構的工程要先進行，但你可能看到水泥已經到了，就很隨性地花大把的力氣開始攪起水泥來，攪一攪又跑去挖地基，想到什麼就做什麼，每天都搞得很累，但因為沒有計畫，時常做了許多白工。這種沒有規劃就動工的建設方式想必無法蓋出堅固的建築物。而所謂科學化訓練就跟現代化建築的施工流程很類似：

先畫設計圖

接著進行假設工程：正式施工前所搭設的臨時工程，例如工寮、臨時照明、防護設備等。

土方工程：挖掘基礎或夯實工程等。

基礎工程：大致上分為擴大基腳與打樁基腳兩類

結構體工程：搭設建築物的主要結構，例如：鋼骨、模板、水電、鷹架工程等。

內外裝修工程：分為內外牆、油漆、磁磚與地板等。

有系統的科學化訓練，一樣先需要先設計好整個訓練藍圖，再分成四個訓練（施工）週期：

基礎期：先挖好土方，打好地基，為之後的訓練做好準備。

進展期：開始主要結構工程，提升訓練強度，開始將體能往上搭建

巔峰期：把訓練量加到目前所能負荷的最大量，不斷將樓層往上追加到身體的極限(但千萬不要高到導致過度訓練或運動傷害)。所謂的極限該如何拿捏，因為各人皆異，所以就需要客觀的科學數據與教練的主觀經驗共同輔助。

比賽期：訓練到了這個階段就像一棟大樓的主結構已完成，開始進行內部裝修，最後進行通盤打掃清潔一樣，此時無須在增加訓練量，而是應該模擬比賽強度，減少訓練時數，再透過主動恢復(伸展、按摩與充足的營養補械)，讓身體逐漸恢復到最佳狀態。

當然，有很多人剛接觸科學化訓練時會覺得跑步變得不再單純了，變得不那麼自由自在，要一直注意今天的目標，不能?性地跑，感覺像是在完成另一項工作，反而無法達到放鬆的目的……但也有些跑友接觸之後覺得能把訓練過程量化，進行分析和統計很有趣，就看你能不能享受於訓練之中，如果能的話才能把這種「鍛鍊的工程」提升成進階版的興趣，而不會又變成另一種勞心勞力的工作。

我一直認為科學化訓練比一般隨性地訓練還來得辛苦、無趣多了！雖然後者的訓練量很多時候還比前者來得多，但科學化訓練需要遵守一定的規定和流程，對於身心的束縛感很重，一點都不能馬虎，若沒有教練在一旁監督(就像工地必須有監工一樣)，很容易走進高亂度的胡同。但只要能堅持跑完一份週期化課表的跑者，他/她的體能勢必比之前更為穩健札實，之後也更容易進步。

此外，傳統跑步訓練與科學化訓練，還有另一項主要的差別：除了練「體能」之外更重視「肌力」和「技術」訓練。我相信若能把體能/肌力與技術依照特定的週期化方式排入訓練計畫（Trainning Plan），計畫中各項課表的比例當然會依每個人的體能與生活情況而有所不同，所以我一直覺得訓練是科學，也是藝術。

但我也相信，訓練的藝術，是科學化的極致表現。雖然「變強」並沒有一套標準化的SOP流程，但卻有一定的原則存在，若一直只是憑感與憑經驗來訓練，總會很快碰到瓶頸而無法一再地突破個人的極限。

突破個人極限的過程需要科學與意志的結合。先用知識來排定課表，再用意志來執行計畫。這並不簡單。

但因為不簡單，所以當運動員突破個人極限時才顯露出其中「美」的價值。

隨性的練，當然平常可以把訓練當成休閒，很舒服，練得爽快就好，但他/她必然很少有機會能體會得到：那種在紀律、自慚、挫折、失望與掙扎之中突破個人極限時「變得更強」的美感經驗。

科學化訓練是我們追求「變強」的工具，這工具並不好使用，需要耐心，不急、不停地操弄它，才能不斷突破個人的極限，追求更好的表現。

"42km" 跑姿

跑步講座－教你如何跑步

我們天生下來就會學習跑步，這是人類演進的過程中所學得的姿勢，

因為本能反應，不用學習太多的狀況下，

可能從小孩時期，就從走路學會跑步了。

而現在的路跑風氣越來越盛行，要跑的長遠，要跑的安全，

就得學會如何調整跑姿的動作跟方法來訓練自己了。

來介紹跑者該注意的事情。

重心－軀幹－擺手－著地

首先，你要學習找到你的重心，有的人跑步重心會往前傾，有的人會往後倒，

有的人會在臀部，有的人會在大腿前側，雖然每個人的重心都不一樣，

但是學習找到適合自己的重心，對跑者會有很大的幫助。

跑者大約的重心都會放在屁股上，利用臀部帶動下肢來跑步才會更省力

跑步時，軀幹保持穩定是很重要的角色，

人在跑步的時候，有時為了要維持身體放鬆，會不自主的駝背，

或是想要重量加速度時會讓身體過於傾斜，這都對跑步會有不好的影響，

我曾經還聽過有朋友說他跑步很像迅猛龍的樣子，可以讓他覺得跑起來跟迅猛龍一樣快？

我相信這樣的跑法跑了十公里的話，身體會有一定的負擔的，所以學習軀幹穩定很重要。

擺手的姿勢，有很多種狀況，有的人喜歡手刀、有的人喜歡握拳、有的人喜歡蓮花指、有的人橫向擺手、有的人窄度的擺手弧度，這都會影響帶動腳弧度的功效。

雖然沒有最正確的姿勢，但是找到適合自己又不費力的姿勢來跑步，

最減少運動傷害的範圍，學習用適合自己的方式跑步才不會太於疲累又受傷喔！

至於在著地的部分，，腳尖著地跟腳跟著地的不同點在於哪裡？

剛開始學習跑步的人，最好不要腳尖著地，要試試看前腳掌，這樣可以保護你的腳踝，還能讓關節放鬆，而且像彈簧一樣輕盈推蹬，也能降低腳踝關節受傷的風險。

正式開始跑步時要做哪些熱身呢？

1、放鬆與伸展

你可以先用滾筒按壓比較緊繃的肌肉，或是伸展肌肉，讓他處於準備開機的狀態。

2、利用啟動訓練喚醒沉睡已久的肌群

就像開機一樣暖機，尤其是你的臀部肌群最重要。

3、用輕鬆的方式小跑熱身一下

4、還有大家都知道的馬克操

然後依造跑者的動作過程分解出幾個單項的動作，再從這裡面去加以修正，

透過分解放大的訓練方式跟姿態，來按部就班得學習跑步動作跟節奏控制。

1、抬腿跑

除了要穩住核心跟髖關節，還要用來帶動大腿上台，這個動作覺得跑步就跟走路一樣的輕盈

2、三步一抬腿跑

這個跑步訓練讓莎莉有了點節奏感，是起跑前，還會做一點小跳耀，讓自己不要同手同腳。

跑步本身就是有節奏，用兩部帶動一步的跑法，這也是為什麼大部份的跑者練跑時都會帶點音樂來律動。

3、墊步抬腿走A跟B的

這是馬克操的幾處動作，把抬腿走的動作加上墊步的節奏，

要抓緊軀幹跟臀部的重心，否則容易往前移過多，還容易同手同腳，

這方式的跑法比較適合用於熱身的部分，也對於帶動髖關節抬腿有很大的幫助。

4、後勾跑

感覺很像在坐後踢屁股的跑法，但是步伐其實不太一樣，而且通常用在加速度上比較多，

這方法會帶動到更多的大腿跟臀部肌群，爆發力十足啊！

其實還有很多練習跑法可以讓你在未來訓練時增加更多的跑步方式，

今天只針對莎莉自己很有感覺的跑法來簡單的表達，

真正要如何控制你的跑步姿勢，還是要請專業教練訓練才行，

透過不斷的訓練還有基礎肌力動作來相輔助，才能讓你動作更流暢及完整。

跑步沒有絕對正確的姿勢，只有因人而異適合的姿勢跑法，

在練習跟比賽的情況下，降低自己受傷風險的安全跑姿，就是最合適的跑法了。

多練習挖掘自己合適的方法，訓練控制身體的重心及流暢度，

才能在你在每一場的馬拉松贏得更多的色彩喔！

“It’s great to arrive, but the trip’s most always most of the fun.”– Malcolm Forbes, Publisher

到達終點很棒，但過程總是最有樂趣的部份。

“The real loser is never the person who crosses the finishing line last. The real loser is the person who sits on the side. The person who does not even try to compete.”

– Oscar Pistorius, Sprint Runner– 短跑選手

真正的輸家從來不是最後跨越終點線的那個人，真正的輸家是坐在旁邊，那個連比賽都不願意嘗試的

"42km" 跑鞋

「如何選擇一雙適合自己的跑鞋呢？」這大概是跑步初學者最關心的問題之一。面對市面上外觀、功能琳瑯滿目的跑鞋，想要找到自己的Mr. Right簡直是大海撈針啊！

很多人買完新鞋，去操場跑了幾次卻發現腳踝關節及腳趾痠痛，心裡難免納悶：「究竟是鞋子不合腳，還是我的姿勢出問題？」上網搜尋又發現鞋子分成什麼內旋足、外旋足適用，這和挑選鞋子款式有關嗎？

認識你的跑動步態

所謂的步態，就是跑步時腳掌從觸地到離地的動作模式，人類在跑步時，通常是腳的中後段先接觸地， 接著漸漸把重心轉移到前腳掌內緣與前腳掌（蹠球部），最後以大姆指離地，完成一個跑步的腳掌動作，這個過程稱為雙腳的「內旋（Pronation）」，並且依照腳掌動作的形式分成三類：

正常內旋（Normal Pronation）

你有注意過自己鞋底的磨損狀況嗎？一般人跑步腳掌落地離地之際，都會產生一個「正常內旋」的動作，這類跑者的腳掌觸地後，重心會順著中足至前腳掌的中央位置，可能會略為偏內或偏外一些，但大致是落在中間，這是較符合生物力學的足部動態，發生運動傷害的機會也較小。

磨損狀況：後腳跟均勻或是略偏外側磨損，前腳掌則是平均磨損。

適合鞋款：可選擇的鞋款多元，從避震到穩定型皆可選擇，搭配其他因素和穿著習慣調整。

內旋不足（Underpronation）

這類跑者腳觸地後，會從腳掌外緣向前腳掌移動，最後略為偏回前腳掌中間離地；這種情形常發生於高足弓的跑者，因為足弓力量不足以支撐身體，所以身體改以腳的外側來支撐，也可能伴隨腿部外側的疼痛。

磨損狀況：鞋底磨損會集中在腳後跟、中足、與跑鞋前緣外側

適合鞋款：以避震型（有些廠牌稱一般型或緩衝型）為主，減輕地面對腳底的衝擊傷害。

過度內旋（Overpronation）

這類跑者腳觸地後往內側施力的動作明顯，重心從腳的內側向前腳掌移動，最後略為偏回前腳掌中間；嚴重者甚至完全以腳掌內側運動，此種情形多見於低足弓或扁平足的跑者，若選用避震型（緩衝型）鞋款，通常會有明顯的腳踝、膝蓋不適感。

磨損狀況：以外側腳後跟與內側前腳掌為主。

適合鞋款：選擇的鞋款以穩定型為主，嚴重內旋者可以考慮動作控制型的鞋款。

綜合分析才是王道

網路上通常以足弓高低來判定腳掌運動的方式，但足弓僅僅是以生理結構來推論動作模式的參考，並不能光憑足弓型態就論定適合的跑鞋，例如：也有少數跑者是低足弓，但是內旋不足、或是高足弓卻內旋過度。其他和跑鞋相關的生理數據還包括腳掌厚度、腳趾型態等等，若能經專業跑步指導員透過一段時間的跑步姿態觀察，往往能夠更準確的挑選適合自己的愛靴，在馬場上就更加的無往不利囉！

近兩年跑步在全球興起一股風潮，隨著跑步的族群越來越廣，跑鞋的樣式、種類也越來越多，琳瑯滿目，不同廠牌的特色、也因其訴求而獨具風格。

雖然時而可見赤足跑天下的強跑者，但大部分的運動員，即便是菁英選手，也需要一雙適合自己的跑鞋，除了保護雙腳、也希望透過跑鞋的科技，進一步尋求更出色的比賽表現。選鞋時除了考量合不合腳，也要了解自己怎麼跑？如何跑？將跑步的方式與場地納入考量，才能真正挑選到適合自己的跑鞋。

了解自己怎麼跑，挑選最適合自己的跑鞋才是跑得好的重要關鍵

找出適合自己步態的鞋子

以現代的跑鞋技術來說，每雙跑鞋都有其設計的理念，也都有適合穿著的跑者。隨著跑步經歷與身體素質改變，體重、跑姿、肌力、柔軟度、甚至腳的大小和構造都可能有變化，而這些都會影響到跑步時腳掌的動作，也就是所謂的步態。

人在跑步時，通常是腳的中後段先接觸地（高速奔跑時刻意以腳尖蹬出的狀況例外）， 接著將重心轉移到前腳掌內緣，最後以靠近拇指的部位離地，完成一個跑步的腳步動作，稱為內旋（Pronation），而在這個過程之中，可以依照腳掌動作的形式分成：正常內旋（Normal Pronation）、內旋不足（Underpronation）、與過度內旋（Overpronation）三種情況。

三種內旋的鞋底磨損檢視：

正常內旋：前腳掌內外磨損均勻，後腳跟偏外側磨損。

內旋過度：前鞋底內側磨損較重，後腳跟外側磨損較重，嚴重者腳跟內側也會磨損。

內旋不足：前後腳跟均為外側磨損。

三種內旋相應的鞋款類型：

正常內旋：各種類型的鞋款均可嘗試。

內旋過度：穩定、支撐型、嚴重者可考慮動作控制型鞋款。

內旋不足適穿：避震型、緩衝型（有的鞋廠稱一般型）鞋款。

確認自己的步態，多試試不同種類的鞋款，讓雙腳得到最好的輔助，也才能有最佳的跑步效率。

各類鞋型特色：

避震或支撐在鞋底設計上會有所不同。

避震型跑鞋

又稱緩衝型、或一般型跑鞋，如前所述，如果你的舊跑鞋磨損部位集中在腳跟與腳掌外側，或前腳掌平均磨損，可以判斷為正常內旋或內旋不足，此時你應該購買避震鞋款，讓腳掌外緣觸地時能得到所需的保護和避震效果。

穩定型（支撐型）跑鞋

少部分跑者，腳掌落地後往內踏的力量特別大，甚至以足部內側著地，這樣在內側過度施力的動作稱為過度內旋，會造成腳掌、足弓、或腳踝內側三角韌帶承受過大的壓力，使得跑步時膝蓋內側常會有不適感，跑鞋內側磨損也較外側嚴重。那就可以考慮穩定型的跑鞋，這類跑鞋的特徵是會在足弓內側配置較硬的穩定結構，讓壓力較大的腳掌內側能有所支撐，過度內旋狀況特別嚴重的跑者，可以考慮選購更加強支撐的動作控制鞋款。要注意的是，穩定型跑鞋不代表沒有避震效果，只是在避震的基礎上增加了穩定結構的比重而已。

而內旋不足的跑者，因為鞋底磨損部位集中在外側，也就是腳掌落地時外側受到的衝擊較大，選鞋時要格外留意別誤選穩定型的跑鞋，那可能會因為內側較硬的結構，讓內旋不足的狀況更加嚴重。

赤足型－極簡自然

近年來跑鞋市場出現一股新勢力，就是雙腳不受限、找回自然跑法的極簡赤足風，各類極簡與仿赤足的跑鞋如雨後春筍般地出現。這類跑鞋的特徵是較薄的鞋底、跑鞋前後落差較小甚至沒有落差、沒有多餘的避震與支撐結構、與極為輕盈的重量。

這些跑鞋要打造「有穿等於沒穿」的光腳跑感，但薄底的跑鞋避震與緩衝效果相對較弱，如果你的跑步技巧和肌力不足，穿上可能會讓關節接受較大的衝擊，進而累積疲勞、甚至受傷。

合適的跑鞋提升跑步效率

其他的考量因素

保護、避震與透氣

合適的跑鞋可以提供良好的包覆性與穩定性，讓腳與地面接觸、橫向移動、或路面高低變化時不易左右晃動，減少扭轉可能產生的傷害；好的避震性與彈力可以吸收來自路面的衝擊，進而保護腳掌、腳踝、與膝蓋，同時將雙腿力量有效地傳遞到路面，提升跑步效率。

所以選購跑鞋時，不妨也將你平常跑步的路面納入考量因素之一，如果你常跑柏油路、水泥地等較堅硬的路面，可以考慮選購避震性較佳的鞋款，若是常跑跑道、草地、土地等較為柔軟的地面，較輕薄的跑鞋會讓雙腳的動作更為流暢。

透氣性對於長跑者來說也很重要，腳在跑鞋中不斷運動和摩擦，久了腳會脹大，鞋內溫度也提高，若不能有效散熱，對足部而言真是相當不舒服。

鞋底的壽命

對於有長跑習慣、跑步頻率高的跑者來說，跑鞋的消耗量很是驚人，跑鞋的耐用度所影響的不光是鞋底磨耗，更會影響到中底與鞋身的結構，影響到整雙跑鞋的功能，以行車打個比方：如果汽車的輪胎磨耗嚴重，或是容易打滑，即便有再好的輪圈與懸吊系統，車子的安定性勢必會受到影響。

跑鞋中底和大底示意圖，中底主要負擔避震並提供支撐雙腳的平台，大底則具有防滑、耐磨的功能（照片來源：運動筆記）

跑鞋的壽命並沒有一定的標準，從最底層的大底磨損來看當然是一個最簡單直覺的方法，如果大底已經快磨損到中底層，就可以開始物色跑鞋了，但有時大底還沒磨完，跑鞋就已經失去避震效果，或是內外側磨損不均衡，影響跑鞋的穩定性，如果你穿著雙跑了好久的跑鞋，最近跑步常常感到腳底或雙腿容易疲勞、痠痛，而訓練和生活作息並沒有特別改變，也許可以看看跑鞋是否應該汰換

"42km" 引言

引言
寫於2017京都馬拉松之前

「想要進步、想要突破，壓力刺激少不得」，這個觀念在各個領域與生活面向上似乎大多通用，那麼想要達成目標，我就一定得拚死拚活累得像狗一樣嗎？我的想法是：「是的，我可以不用累得像狗一樣」，明確來說，我是指不用像其他狗累成那樣，但還是會累。

我們都知道有些道理能流傳下來，一定有其根據與在當時代的正確性，沒有什麼事情是永遠不變的。每幾天、每幾年或許就有些已知的被推翻，我們能做的就是持續保持腦袋彈性，持續學習更新並驗證。傳統觀念總是告訴我們如果不多讀點書，以後就會輸。以前受訓練教練總是告訴我們吃得苦中苦、方為人上人，沒吐沒練到。（的確有些族群需要承受這個風險、但不是所有人都要練到吐）

制式化教育告訴我們 A+B=C

但是真的是這樣嗎？我能不能用 D-A+E 也等於C？方法很多，只要能達成目標都是對的方法，但“魔鬼藏在細節中”，怎麼用較不費力，有效率的達成相同目標，是我們追求的！

但如果你知道怎麼走，你可以比較快到達。

鏡頭回到現場，我們回到訓練這件事：一個人的身體表現是由身體內的各系統交互協調影響而呈現出來。

舉例來說：免疫系統受體循環系統、新陳代謝系統影響；荷爾蒙系統也受體循環系統、新陳代謝系統影響；荷爾蒙與免疫兩個系統也互相牽動。運動表現是否能提升？容不容易疲勞？疲勞後能否快速恢復？身體的可負荷性與適應能力、心情的穩定、思考的彈性與條理、注意力的持續、身體的抵抗力等。其實都和身體的各系統息息相關，怎麼操弄這些機制，是我們需要仔細思考的？

現今的訓練概念不再只是土法煉鋼。摸一次是初學者、摸十萬次是大師的概念。（摸五萬次就是大師是不是更有效率？）

身體是以一種機制在運行：

「給刺激→身體內部產生不穩定、機能下降→調整並適應→變得更強」。所以如果沒有給身體有計畫且視狀況做最佳調整的訓練安排，經年累月重複執行一份相同的課表、相同的內容，那麼我們並不會進步，還很可能會退步。身體很聰明，知道怎麼用更有效率、更省力的方式完成一樣的任務，當以往的刺激不再是刺激，身體就開始走下坡，它甚至連維持都覺得沒必要，同樣的道理，過度的刺激、不足的恢復，則可能造成負適應。

打斷腳骨顛倒勇的概念。如何在每次的訓練給予適當的訓練刺激（打個半殘），進而讓我們變得越來強壯是我們要思考的，而不是沒打斷就沒進步的極端邏輯。

談到訓練就不能不談到體能。記得國小時我去參加躲避球選手選拔，結果因體能不佳的理由被刷掉，我像被判了死刑，我不知道怎麼改善我的體能，或說體能是什麼我都不知道？我想多數人會想：為什麼這樣問？體能不就是體能嗎？

不！體能不只是體能，體能由許多不同要素組成，速度、力量、耐力、柔軟能力；彼此間相互影響又各自重要，不同的運動項目、不同的個人需求，需要的體能也不同，當然其中的組件也不盡相同。（各組件建構方式也不盡相同）

「你可以說我差，但你得說出我差在哪裡？」

所以我們的汗水、毅力與勇氣到底用對地方了嗎？

花了 3 年，4 年的時間訓練，卻換來滿身傷、跟曇花一現的進步，運氣差點，甚至連朵花都沒看到，只看到自己站在原點，這樣問題到底出在哪？是體質、是我不夠努力，還是我們根本練錯了？

你走錯路了嗎？

金字塔底寬上窄，大樓要有地基，學數學要先學數字，學中文要先學聽、說；我們的身體也一樣，沒有基本的可負荷性，如何能承受真正幫助我們突破能力的高強度訓練？如何用最有效率（速效）、有效果（較不辛苦）的方式達成相同目標是現今訓練的趨勢，何樂而不為？但別誤會了，速效不代表直接下猛藥，不辛苦也不代表可以坐著就達到體能巔峰期。我們還是得願意嘗試、願意動起來，現在可以開始做的是：

用心體會身體的變化：隨時注意身體受訓練刺激中與後的反應與恢復狀況等，並運用恢復策略加速復原，提升下一次訓練的品質。

用心記錄身體的變化：養成做診斷測試的習慣，了解自身體能狀態，並透過紀錄一些不需昂貴器材即可獲得的身體參數變化，來得知身體是否產生適應變得更強了。如心跳在同訓練課表下每次的變化、同樣的疲勞感覺下，運動的強度是否有提升趨勢等，能蒐集的數據越多，越能知道自己是否在對的路上。

保持好學的心了解自己的課表：詳細確定自己的目標並與訓練規畫內容相對照，在停滯時能保持好學的心，與教練討論並找到改善問題的有效方法。

努力保持年輕的心：我沒老，我只是長皺紋，活到老練到老，努力突破，維持體能水平。

說到這裡，或許我的明白你還不太理解，舉例來說：假如我是一位馬拉松跑者，我要縮短完賽的時間，我可以有兩種方式：

A：全馬距離是 42.195 公里，所以一整年或一整個半年訓練都是透過累積跑量方式進行，週間有空再安排一兩次重量訓練。

B：透過週期階段的安排與診斷找出弱點，以利後續階段做訓練強度與目的的調整，如：在準備期著重提升恢復機轉、協調、速度能力，為下一個階段做好準備，等進到專項期時再透過間歇來提升無氧醣酵解耐力並結合力量耐力訓練來提升整體運動表現。

上面提到，只要能改善，能有效果，都是可行的方法，訓練並沒有對錯，只有適不適合。透過 A 的方式或許真能有效提升成績，但累積跑量的同時是否有可能有一些我們不知道的事情正在發生？或許是長時間的運動導致電解質、水分的流失，或許是肝糖長期來不及回填導致身體開始拆房子（分解肌肉），或許是長時間高次數的反覆循環動作對肌肉骨骼系統造成壓力、或許身體的荷爾蒙跟免疫系統已經處在懸崖邊緣，器官是否正承受著巨大壓力？我們並不知道，如果不談這些，那麼最基本的問題，我們的訓練有和馬拉松這個運動項目所需的能力相符合嗎？

新手，給什麼課表都會進步，但越是往競技層級走、越是求表現，我們要做的就必須更精準、更有邏輯。

回到 B 的部分：透過有計畫性的訓練，可以減少身體承受長時間運動可能面臨的風險，運用不同階段的能力培養，逐步的將我們需要的能力組合堆疊出來，這樣的方法我們可以在各階段，將體力投注在對的地方，去達到最大的效益。（這就是我一直跳針提到的比較不累的狗，就 A 課表可能有的受傷與停滯風險來看，這也是相對速效的）

不同階段需要的不同。

訓練就是在操弄身體機制，一項能力的展現絕不是單一種訓練即可達成的。訓練要能找出問題對症下藥，但前提是要能對各種藥之間的交互關係有相當的認識，準備好開始跟上這股趨勢了嗎？