沒運動懶人族必看 AIS無痛伸展防筋縮

上班族經常藉口工作、生活繁忙，平日沒時間做運動。物理治療師推薦不想消耗太多體力的「懶人族」，不妨從伸展練習做起，作為做運動的基本入門，放鬆筋腱，有助預防筋縮及腰背痛等不適。「主動隔離式伸展」（Active Isolated Stretching，簡稱AIS）屬2秒無痛伸展練習，特別適合日常缺乏運動或少動的人，可減少拉筋時帶來的繃緊感覺。

香港物理治療師黃潔怡表示，拉筋可保持筋腱的彈性及關節的穩定性，對預防都市痛症有幫助，適合日常需要久坐工作的人，如文職或職業司機等，更可作為運動入門。在循序漸進下，再配合帶氧運動及強化肌肉的練習，從而提升心肺功能和幫助消脂。經常提及的筋腱，其中筋是指連接骨與骨之間的軟組織，有助穩定關節，預防關節勞損及移位。腱則是連接肌肉與骨之間的軟組織，可幫助肌肉發力及維持關節穩定。每一個關節都有筋腱，估計全身至少4千條筋腱。

平時不拉筋會容易受傷？原來筋腱主要由骨膠原造成，但由25至30歲開始，身體的骨膠原每年會下跌1%，影響筋腱的組成及帶來的保護性。另外，若肌肉力量不夠、運動熱身不足、肥胖、姿勢不正確或平衡力差等，都會令人容易拉傷筋腱，故日常進行伸展很重要。

對於日常缺乏運動，又很少拉筋的懶人族，進行「主動隔離式伸展」屬於不錯的選擇，是2秒無痛伸展練習，建議可每日做，每個動作做8至10次。物理治療師黃潔怡說，一般的靜態拉筋多數是拉一組肌肉，並會借助自身體重去拉筋，故屬被動式拉筋。AIS多為獨立肌肉伸展， 所以屬隔離式的拉筋。在肌力學角度，進行AIS時，肌肉要主動收縮及放鬆來達到效果，故有此命名。

體適能教練蔡偉傑表示，AIS由美籍肌肉動力學家Aaron Mattes創立，已有超過40年歷史，起初用於運動受傷或復健病人上。AIS每個動作只維持2秒，比傳統進行的靜態伸展約15至30秒更短，但兩者的伸展幅度一樣。AIS好處是伸展時間短，有助肌肉逐漸適應，屬較安全的伸展方法，可避免傳統上過度拉筋帶來的受傷或繃緊感覺，「日常很少拉筋的人，柔軟度不夠，忽然去做30秒靜態拉筋，可能會較難放鬆，覺得拉筋時比較痛，甚至會受傷」。

AIS伸展練習適用於不同的肌肉，經常站立如售貨員、常穿高跟鞋的女士，小腿肌肉一般比較繃緊，可利用伸縮帶伸展小腿，紓緩不適。對於要在辦公室長時間用電腦的人，可透過伸展肩關節旋轉肌肉，放鬆緊張的肩膊肌肉。

現代人注重養生，經常拉筋更被指可預防筋縮，有延壽的好處。黃潔怡說，筋縮是指筋腱出現萎縮，其實可以出現在筋腱或肌肉上，屬於一種症狀。筋縮原因眾多，多見於缺乏運動、姿勢不良或年紀大的人身上。

隨著年齡增長，骨膠原減少，可影響筋腱的組成，如同時有不良姿勢，令筋腱變得繃緊，缺乏彈性及柔韌度，就可能造成筋縮情況。黃潔怡舉例經常蹺腳坐的人，髖關節的筋腱大多比較繃緊、並有盆骨後傾問題，長遠不但可引起腰背痛等不適，也可造成筋縮問題。

拉筋固然重要，但伸展運動是不能幫助燃燒脂肪減重，黃潔怡指出，都市人要健康，須配合有氧運動及肌肉鍛鍊。世界衞生組織一項調查指出，每4人中便有1人的體能活動量不足，當中8成為年輕人，故建議18至64歲人士，每星期要進行至少150分鐘的中等程度運動，或每星期進行至少75分鐘的高等程度運動。所謂運動程度是以運動時的辛苦度作評估，10分為滿分最辛苦，中等程度的辛苦情況為4至6分，高等程度的辛苦情況為7至8分。另外，肌肉鍛鍊一般建議每星期2次或以上。