練肌肉不受傷7大定律：深蹲最基本、核心最優先！

想要好好運動！肌肉訓練不受傷七大定律

50歲過後，身體的肌力隨著自然流失而逐年下降，近年來各大高齡醫學會都在提倡「肌少症」的重視。來我們門診的五十肩肩友，經過擴張術療程一整個月的耳提面命，也都知道「肌力訓練」對身體有多重要，尤其是五十肩治好了，很想再重拾運動，讓身體跟以前一樣輕巧，但不知道該從何下手？

肌少症簡易測試：兩手食指與姆指環繞小腿，縫隙越大越是「肌少症」高危險群。

坊間的運動及肌力訓練相關書籍很多，但要讀起來很不容易，就讓我來向各位摘要介紹吧！

這次的書摘是《Periodization Training for Sports》作者是 Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli，中文版是林貴福體育博士總校閱的，中文題目是《週期化運動訓練》，第三版。Tudor Bompa的來頭可不小，他可說是週期化運動理論之父，改變了運動員訓練的方式，成功的讓他的選手拿到多面世界級的獎牌喔！

在門診常常看見因為運動不當，造成肌肉拉傷的病患，雖然認真的運動了，但確因為有些細節沒有注意，而引起其它傷害，反而得不償失。肌力訓練的七個定律，目的就是為了讓運動過程中的傷害降到最低，各位肩友在準備運動之前，請務必把這七個定律記在腦海。

定律一、發展關節活動度

要運動不受傷，關節活動度排在第一名啊！ 肌力訓練不是一直訓練肌肉埋著頭猛做就好，關節活動度常常被遺忘。良好的關節活動可以預防關節週邊軔帶及肌肉拉傷，也避免關節承受過多的壓力，肩友們在從事任何運動之前，請務必放鬆及活動關節，尤其是膝、踝跟髖關節這幾個主要關節。

這個定律五十肩肩友一定很有感，尤其是選擇做復健（自己拉）來治療五十肩的肩友，雖然很清楚知道不動肌力會萎縮，但真的執行運動時，常常會覺得「手都舉不起來，怎麼做？」原因就是五十肩沾黏的太嚴重，關節活動度低，讓肌肉根本無從發揮功能，動彈不得。

定律二、發展韌帶與肌腱力量

第二條的定律也不是肌肉本身，而是韌帶（肌肉連骨頭）與肌腱（肌肉連肌肉）。

肌腱連著肌肉與骨頭傳遞能量以產生動作、產生彈性；韌帶的延展性則影響關節的活動度，然而，肌肉的成長比肌腱及韌帶成長的更快，若是持續性的訓練肌肉，未考慮肌腱與韌帶的解剖學適應期，當肌肉越強，此二者跟不上肌肉變強壯的速度，則會像是小鏈條拉不住長大的大型犬一樣暴衝，造成韌帶及肌腱的受傷。

肩友在重建因5肩萎縮的肌力時，請務必別猛然一直做，請記住還有兩個小幫手肌腱與韌帶，也要帶他們一起長大！

定律三、發展核心肌力

無論是那個肌力的訓練，都必需注意「核心肌群」的強壯，在強化四肢之前，優先訓練核心肌群，可以讓上下肢努力工作時，有良好的支持與協同。

核心肌群的重要性在五十肩肩友特別重要，原因是當肩部疼痛時，身體會不自主的將肩部前傾作為代償，如此一來，身體傾斜使得背部的肌肉被拉長，又無力撐起，這也是肩友們除了五十肩肩痛以外，還容易有腰酸背痛的狀況，便是核心肌群不夠有力，無法校正代償性的肩部前傾，便產生更多酸痛了。

定律四、發展穩定肌群

肌肉是打群體仗的，一個主要肌肉，其它肌肉會在旁邊幫忙穩定，類似划龍舟時，奪旗者手伸得很長，但後面需要一大群人幫忙划船，穩定肌與作用肌，都很重要。

肩部肌肉也是如此，當手肘彎起來，肩部不動準備投球時，腹部的肌肉就是非常重要的穩定肌肉，以等長收縮的方式穩定身體，亦或是各位肩友準備抱起金孫時，雖是手臂用力，但腹肌也是幫忙支持，讓各位的金孫可以穩穩的被抱在懷裡，感受阿公阿嬤抱著的安全感。

定律五、訓練動作，非個別肌肉

有時在門診，肩友會抱著一堆解剖學的名詞來門診問我，「訓練三頭肌好？還是二頭肌？」肌力訓練的目的應該是教強關節在移動時的效能，而若不是要參加健美先生或是健美小姐的比賽，肩友應該是以整體「動作」做為訓練方式，而非個別肌肉。

如前面說的，肌肉是打群體仗的，例如，假日帶孫子去踏青，他一轉眼看到玩具就跑走了，這時，若要去追回跑走的孫子，我們的身體需要加速，用到的肌肉有膝伸肌、髖部伸肌和蹠屈肌推動身體的上肢肌群，才有辦法跑得比孫子還快，把他抓回來，因此，若是各位肩友常常需要追孫子，必需常常練習加速的動作，而不是只有抬腿運動。

定律六、不在新、在於必要

隨著運動觀念的提倡，運動的種類越來越多元化，好似每一陣子就有新的訓練方式，令人目不暇給，作者特別提出這個定律，提醒大家，不是新的就是好，而是看需不需要。

作者認為，若是想法展腿部肌群，最肌本的「深蹲」就可以達到這個目標了，不需要什麼新穎的運動方式，只要「深蹲」、「深蹲」、「再深蹲」。

作者特別提出了這點，我非常有感覺，因為在門診，確實許多肩友在五十肩治好後，想要把失去的肌肉再練回來， 知道運動的重要而去參加很多新式的運動方式，沒多久就回來返診，不但沒有長出肌肉，還把肌肉拉傷了。

古人武功雖然派系各異，但是基本功往往沒有什麼花俏的方式，就是要練馬步，很古老、最無聊，但是最重要。

定律七、長期周期化肌力

作者最後提出「週期性」的訓練肌力，比單一肌力訓練更為重要，以四週為單位，三週負荷期再加一週無負荷週的方式，可以讓肌肉有解剖學的適應，研究顯示，多了解剖學的適應期可以讓肌腱與韌帶多增加20%，也就更能讓肌力訓練更有效果，因此，在專業運動員的週期，甚至會長達四年喔！

意思是說，運動不是一天兩天，更不是隨意而至，而是有計劃、有安排的執行運動，能夠讓肩友的運動有感，效果明顯，想想，出國玩也是會安排行程、住宿，安排得越妥當，旅程就越順利，運動也是這樣，計畫越完整，肌肉訓練越順利！

結論

肌力訓練的七大定律，其中真的與肌肉直接相關只有三個（核心肌力、穩定肌群、訓練動作）另外二個是周邊（關節活動、肌腱與韌帶）還有兩個是原則（必要訓練、長期周期），可見肌肉訓練不是蒙著頭提槓鈴即可，需要全面性的規劃。

運動是非常個人化的，特別是大病初癒的肩友，還是需要專業運動醫師開立運動處方，才能在安全又有效的情況下，強健體魄！

Run a run

「耐心累積，打造跑者的身體」

「將失敗視為常態，從困境中找信心」

「專注當下，每一天都有一個當天的自己」

「不要因為數據而影響訓練中的感受」

「在隨時變化的環境中找到好的節奏、動作、協調」

「放下外界眼光，專注在自己的路上」

1⃣我們都有夢想。但是夢想成真需要驚人的毅力，付出，自律和努力！
2⃣勝利當然很偉大，但你若真想在生活中做出成就，那秘訣就是學會如何失敗。
3⃣個人動機、付出和責任是我成功的源泉。我只有一個念頭：如果我沒在那兒訓練，別人就會在那兒。
4⃣傷痛是暫時的。它或許會持續1分鐘、1小時、1天甚至1年，但最終它總會消失而被其他事物所取代。但如果我放棄，它就會持續到永遠。
5⃣不全力以赴，就是浪費你的天賦。
6⃣只要幾天你就能確定自己能否跑一場馬拉松。而你一輩子都會知道自己可以。
7⃣我跑的孤獨、 緩解壓力和與自然的交流。跑步是永遠不會讓我失望的，愛和朋友總是在那裡。是我跑步的喜悅。

卡達興建世足賽場館 移工日薪200元做到死

令許多觀眾敲碗期盼的2022年世界盃足球賽將於卡達舉行，也是首屆移師中東國家舉辦。為如期準備好比賽場地，卡達政府聘請工人緊鑼密鼓的動工，不過自場館興建以來爭議不斷，陸續傳出工人不但薪資低廉，連續工作超過148天已是家常便飯。英國《衛報》近日再揭露，這群工人的日薪竟然僅台幣200元、一周薪資更不到台幣1,300元，甚至驚傳已有數千人因工安意外或過勞致死。

據報導，這些興建卡達世足賽場館的血汗工人，大多是來自東南亞及西非迦納的外籍移工，年齡約為28至38歲，多數人已經結婚，且至少都有一個小孩需要扶養，一名工人心酸回憶：「卡達是世界上最富有的國家（平均月薪台幣11萬元），我以為我們可以拿到巨額薪資，從此改善生活不愁吃穿，但來到這裡後才發現恰恰相反」。

雖然卡達政府有提供工人食物及住宿，但是工人控訴一天工作8小時，工資僅5英鎊（約台幣200元），即使一週工作6天，薪資仍不到35英鎊（約台幣1,300元），賺得少導致生活有一餐沒一餐，再加上攝氏50度高溫下連續工作，已有不少人頻頻脫水、甚至心力衰竭死亡。

對於大部分肩負家中經濟重擔的移工而言，更別說要寄錢回家鄉當作家庭主要收入。一名38歲的迦納移工表示，家中有兩個兒子要扶養，但這筆薪資和當初預期落差太大，根本養不起家人。另一名29歲工人絕望表示，目前移工處境孤立無援，只能咬緊牙根過一天算一天。

為回應國際足聯考慮取消卡達主辦權的傳聞，卡達正設法改善工人處境，政府也承諾設定最低月薪160英鎊（約台幣6,300元），雖然每週仍不到40英鎊（約台幣1,500元），但場館承包商表示已於9月正式施行該政策。

不想做“網紅”偏愛做環保的Veja 成為2018年Instagram最火運動鞋

創始人認為，Veja的走紅應歸功於“道德時尚（Ethical Fashion）”觀念的流行。衣品出眾的“帶貨達人”英國王妃Meghan Markle10月份去澳大利亞進行皇室出訪時，穿上了一雙Veja的白色V-10皮質訓練鞋。

王妃的“認證”差點讓Veja的Instagram帳號癱瘓。只有18.4萬粉絲的帳賬號瞬間湧進了來自各方的評論和點讚。現在，一條Veja的普通帖子都能獲得1,000-3,000個讚，Meghan王妃的照片貼則吸引了2萬多個讚。

據行業媒體Footwear News報導，全球時尚搜索平台Lyst近日公佈，Veja的運動鞋已經登上了2018年Instagram“我們最想穿的Insta品牌”榜單的第一位。Lyst根據在Instagram上被提及和標籤次數，來為品牌排名。在統計結果中，過去一年Veja的搜索量提高了113%，被它甩在身後的品牌還有小眾高口碑品牌Reformation、Attico、Ganni和Faithful the Brand等。

明星對於Veja的喜愛助長了品牌的知名度。Emma Watson、奧斯卡影后Marion Cotillard、影帝Eddie Redmayne都曾穿過Veja的小白鞋出街。韓國明星宋仲基還曾穿著Veja現身中國娛樂綜藝《快樂大本營》，讓Veja在中國也小火過一把。

雖然Veja具有很多網紅運動鞋該有的特質——以小白鞋為主的產品、簡約的設計、眾多明星自來粉，以及鞋側身低調而具有辨識度的“V”字Logo，但是， Veja自己最多宣傳的還是產品從鞋底到鞋面的環保價值。

品牌的環保基因來自Veja的創始人。今年同為40歲的Sebastien Kopp和Francois-Ghislain Morillion，此前都在金融行業工作。2002年，二人離開金融領域，創立了一家非營利組織，研究全球各國企業的社會責任政策。2005年，兩人在法國創立了一個時尚品牌Veja，希望通過環保材料和具有社會責任感的供應商，生產“世界上最環保”的運動鞋。

Veja在葡萄牙語中是“看”的意思。而葡萄牙語是Veja原料主要採集地——巴西的官方語言。

據CNN報導，Veja的鞋底橡膠不是人工合成的，而是自巴西Amazon雨林的天然橡膠。公司從Amazon橡膠行業的割膠工人處購買人工採集的橡膠。

而Veja鞋身材料則採用不需要農藥、避免污染土地的有機棉花。此外，Veja還用由塑料瓶轉化而成的纖維材料製作鞋面。巴西里約熱內盧和聖保羅大街上的三個廢棄塑料瓶，就可以製作一雙Veja運動鞋。

Veja的運動鞋多在120-195美元之間，價格在休閒類運動鞋產品中不算親民。這樣的定價主要是因為昂貴的製鞋流程。據Veja介紹，製作一雙Veja運動鞋，成本比一雙普通運動鞋高出5-7倍。

從2015年開始，Veja的產品銷量開始大幅提升，每年銷售收入都以50%的速度增長。目前，Veja已經向45個國家的1,800個零售商提供產品，2017年賣出了55萬雙Veja運動鞋，創造了2,100萬美元的收入。

Veja的走紅，除了產品質量和名人效應外，也離不開依然熱愛運動風的時尚環境。無論是高端奢侈品牌，快消服飾品牌，以及小眾設計師，都熱衷讓產品更年輕也更運動。“休閒+時尚”幾乎成為最穩妥的產品策略，和Veja幾乎同期走紅的另一個休閒運動鞋AllBirds也因為簡約的外形設計、將羊毛材料融入運動鞋的創新做法，贏得了不少擁躉。

而在Veja的創始人Kopp看來，品牌的走紅應歸功於“道德時尚（Ethical Fashion）”觀念的流行，消費者更加註重自己的日常消費是否有正向價值。“人們比以往任何時候都希望改變自己的消費方式。”

除了數字化 Nike還想用女性故事打動更多消費者

在2020年女性品類營收110億美元的目標之下，Nike正在用“講故事”的方式，以獲得女性消費者的價值認可。

11月16日，Nike在香港舉行論壇，邀請來自不同領域、熱愛運動的傑出女性，以激發女性潛能為話題，分享各自的經歷和看法。Nike全球副總裁兼大中華區總經理董煒、Nike全球目的通訊副總裁Vanessa Garcia Brito、中國女足隊長吳海燕和香港游泳名將歐鎧淳等人亮相。

董煒在接受界面新聞採訪時表示，Nike女性品類的業績回報顯著，過去40年保持著強勁的增長勢頭，近年女性業務的增速甚至超越男性。

 作為Nike在大中華區的掌門人，這位職場成功的女性職業經理人本身俱有說服力。她表示，目前，Nike在女性運動消費市場的佈局分為三個層面——通過信息傳遞與女性建立共鳴和情感聯繫，加強產品創新，以個性化服務滿足特定需求。

董煒說：“Nike通過這三大策略來服務女性消費者。我認為，未來這仍是一個高速增長的領域。”

在Nike較為擅長的營銷層面，向消費者傳達文化和社會價值，是美國品牌的一貫做法。與此次香港活動相似，近年來，Nike不斷向女性傳播運動觀念和建立情感溝通，期望以此激發女性運動市場的增長潛力。

2014年10月，Nike發布“Nike Women”戰略，隨即在2015年推出針對女性消費者的營銷系列——“Better for it”，一些熱愛運動的普通女性以平民視角講述運動好處。

2018年，Nike女性戰略的故事主角是網球名將小威廉姆斯，發出“Until We All Win(贏得平等才是勝利)”的聲音。

美國品牌旗下簽約眾多女子運動員，包括李娜、小威、吳海燕和歐鎧淳。董煒認為，女性選手的代言效果可觀，“我們和所有女性消費者分享她們那些鼓舞人心的故事，都是能產生共鳴的名字，對品牌的消費者群體有著直接影響。”

過去一年，Nike持續加碼女性產品和終端佈局。2017年10月，Nike在投資者大會上宣布，旗下50,00家門店新設女性專賣區“pant studios”——意圖在瑜伽和運動內衣市場，撬動瑜伽細分巨頭Lululemon的地位。

今年4月，Nike推出名為Nike Unlaced的線上女性專賣店，提供更多的尺碼範圍和創新鞋款，以往這些服務大多出現在男性客群。Nike Unlaced還提供私人定制、當日達和專屬時段配送服務，聘請全球時髦紅人策劃女子系列產品。

在截至2020年的五年計劃中，Nike把女性業務定為突破口。其目標是，五年內，女性產品營收從57億美元增長到110億美元，佔據總營收的五分之一。為此，創立30年幾乎完全忽視女性市場的Jordan品牌，亦宣布從2015年起擴大女性產品規模。

據《金融時報》報導，Nike全球副總裁兼女子系列總經理Amy Montagne今年曾表示，2017年女性業務銷售額已經超過66億美元，“過去三到五年裡，女性業務的增長幅度高於男性業務，這意味著我們在女性市場擁有良好的前景。”

在男性運動市場相對飽和的情況下，隨著女性健身風潮興起，女性消費者在這塊市場的地位愈加重要，已成為運動品牌的新增長點。

研究服務機構FT Confidential Research的報告顯示，中國女性在運動領域的參與度不斷提高，消費增幅超過男性。在運動市場發展更為成熟的美國，女性同樣增長最快的細分領域——市調機構NPD表示，2017年，女性消費占美國運動服飾銷售額的62%。

值得注意的是，除了女性話題之外，Nike在香港活動現場還提出可持續發展計劃——該品牌將回收運動鞋和多餘生產材料，重新利用於不同功能的產品製造中。

“這是產品設計的核心部分，並把它放在最開始去考慮，”Nike全球目的通訊副總裁Vanessa Garcia Brito解釋道，“我們還在研究如何減少用水，減少碳排放，以及降低對地球的影響。”

我用攝影和自己對話──專訪影像工作者張國耀

文／高惠琳　相片提供／張國耀

每一次按下快門的同時，其實也是不自覺地記錄內在的自我對話。

照片是寂靜的，一個個畫面卻都是故事。
拍攝「百歲容顏」時，張國耀還只是大四的學生，跟著學校社團玩相機也不過兩、三年，但是，這一場艱難而混亂的攝影經歷卻開啟了他對生命的另一番認識：「時常我們祝賀長輩們壽比南山福如東海，而活到百歲真的是一種福氣嗎？或許，也可能只有活到百歲的他們才能清楚瞭解這一切。…訪視過程中，觀察到百歲爺爺奶奶談笑間，其實帶有一絲絲的無奈與疲憊，現今亞洲各國開始面臨高齡化社會，讓我開始省思生命究竟該在乎的是長度還是寬度？」
一張張歲月鏤刻的百歲面容，有人露出僅剩的幾顆黃牙笑著；有人抱著已故老伴的相片，望向遠方；有人蜷縮在窄小的木床，如同逐漸僵硬的蜉蝣，和生命做最後的拔河…。屋外的狗吠、鳥鳴依舊，青春卻已在山的那一端，快速下沉。
張國耀說，這些百歲老人的面容、神情不同，但眼眸裡卻映著相同的孤寂。而孤寂，一直是張國耀熟悉的朋友。
小時候父母離異，張國耀跟著媽媽、外公、外婆一起生活，在單親和隔代教養的環境裡孤單地長大。大人們雖然疼他，可是，生活裡並不全然是愛，也有怨和恨，「媽媽常常在我面前數落爸爸的不是，說他有多過分、多不負責任，說他不是好人…。」爸爸真的很差嗎？他不清楚也從沒有細想，只是，媽媽幫他塑造了一個不及格、負面的父親形象，他也就這麼相信、接受了。雖然爸爸和他時有互動，但爸爸後來再婚，還生了五個孩子，突然間，張國耀也多了一個家、五名手足，但他很清楚，那是爸爸的家，不是他的，他依舊是形單影隻的獨生子。

相片可以留存記憶，但如果沒拍照呢？
高中畢業後，因為不滿馬來西亞的教育體制，張國耀選擇來臺灣念大學。或許是成長環境、文化的不同，他和同學們在觀念和認知上有不少差異，他甚至覺得同學們都被過度保護，思想不成熟。想當然爾，磨擦和衝突此起彼落，「不至於被霸凌，但就是被大家排擠。」他成了孤島上的孤鳥，可是偏偏不會飛，只能穿梭在宿舍、社團，尋找棲息的角落。
（全文請見2018年8月號《張老師月刊》）

中年轉職，可以不孤單

文／游紫華

在生涯的轉彎處，付出的成本愈高，所需的力道愈大，愈需要被陪伴。 

「總部突然宣布關掉臺灣分公司，沒工作了，接下來怎麼辦？這個年紀，還要重新面試，覺得好累喔！」 
「孩子大了，我想二度就業，我好沒有信心，怎麼開始？」 
「我非常願意從基層做起，但是面試官很年輕，看起來很怕我的樣子…」 
高年級實習生只是一部烏托邦電影？在現實生活中，真正的劇情是，世界依然快速轉動著，而中年還想在生涯上轉動的你卻苦苦尋覓不到安頓自己的一個角落…。 

屬於我的故事。 
坐在一○一的辦公室，眺望著瀰漫在象山上的那一片霧，心裡不禁納悶著：「春天怎麼會起霧？」隨著那片霧的起伏，心裡也浮起一片霧，霧裡透露著許多的迷惘，迷惘中卻依稀聽到有如鐘聲一樣清亮的疑問，緊扣著心弦訴說著：「該是時候轉彎了嗎？」 
「五十五歲退休？太早了吧！接下來做些什麼？」「高薪、高位，為什麼辭職，頭腦有問題啊？」「什麼！還沒找到工作就辭職了，妳太衝動了，這個年紀找工作很難的，如果找不到工作，怎麼辦？」「妳現在還沒找到工作，先不用回來看爸爸，搭高鐵很貴的…」縱使身上有著累積二十多年的專業技能，口袋裡有一筆不算少的存款，在轉換跑道的旅途上，為什麼卻得不到家人的支持，而是充滿著擔憂？ 
我的姐姐從家族企業遁逃，成為一位音樂老師；我的哥哥是一位頗富盛名的醫生，卻在事業如日中天時，展開直銷職涯；而我，八年前，卸下資深副總的光環，從零開始創業…。 
中年轉彎，徬徨、焦慮、無依，一波波湧現。 
中年勇敢選擇「離經叛道」的那一刻，彷彿雙腳已經離地，開始旋轉，騰空旋轉的感覺可以用「驚恐」來形容。只是，此時誰能站在旋轉的軸心，用溫暖而堅定的雙手，緊握住你？ 
「在生命轉彎的時刻，我很需要他們的陪伴。」你會問：「但是，給我最大壓力、滿心擔憂的，卻同樣也是他們。我到底應該怎麼辦？」 
來用個點子（Ｉ.Ｄ.Ｅ.Ａ.），邀請生命中的重要貴人，扮演陪伴生涯轉彎的重要角色。 
（全文請見2018年6月號《張老師月刊》） 

久站久走雙腳疲勞難消？也許穿錯鞋了

俗話說，「病從足入」，足部不健康，身體也會跟著遭殃！影響腳健康首當其衝的就是每天穿的鞋，一旦選錯鞋、穿錯鞋，就容易出現像是久站久走感覺疲勞，或是覺得甚至會影響到腳踝、膝蓋關節。如果輕忽，小心長時間容易造成腳部疾病上身。

腳的不舒服 也許是在告訴你穿錯鞋了

一雙構造不良、不合腳的鞋子，或是穩定力不佳，鞋底沒有吸震力無法減輕足底壓力的鞋子，都會加重走路或運動時，壓力分布偏離常態。也許年輕時覺得沒有什麼大不了的，隨著年紀增長，身體使用的時間變長，不適合的鞋子對健康帶來的負擔也越來越大，連帶種下關節狀況的根源。

減低腳底的壓力負擔 遠離疼痛不適健康危害

很多關節或腳部疾病，其實都可以透過改穿合適合腳的鞋款，改善部份狀況。除此之外，需要機器才能測量出的足壓，也是判斷鞋子是否適合日常步行活動的關鍵之一。一般人行走時，腳底壓力類似蝴蝶翅膀形狀，隨著腳著地到離地的過程中重複移動。緩慢步行時，最多只會由雙足總合一半的足底面積來承受身體重量，最高會承受到人體體重的0.8-1.2倍壓力，而在進行跑步等大量運用腳部移動的運動時，足底所承受的壓力會更大。也因為壓力承載過大，更該重視腳健康，才能讓日子也健康愉快！

選一雙適合自己的鞋，包括外觀好看，更重要的是鞋子的結構是否適合自己的步態。合適的鞋款能減輕腳部，甚至下肢的負擔，而一般人選鞋時比較少注意到的腳底壓力分佈就很重要了！其實在選鞋之前，就得先了解內旋足與外旋足，兩者走路步態不同，對於下肢、腳底產生的壓力與影響也有所差異，因此要挑選個別適合穿的鞋款。

內旋足、外旋足比一比 適合鞋款有差異

首先來了解內旋足與外旋足的差異，當人體在步行時，腳部會往身體的內側旋轉，依照不同的步態與旋轉角度，可分為：內旋、外旋；這與一般認知的內八字與外八字是不同的概念。

《內旋足》

判斷要點：

當腳部重心較為偏向身體內側，前腳掌朝向身體外側，跟骨比較向外傾斜，腳部向身體內側旋轉動作較大的時候，就是內旋足，內側腳弓也會比較貼近地面。

症狀困擾：

可能因為腳部容易受到不正常的壓力，或是久站久走容易感到疲勞。

適合鞋款：

● 合適合腳。

● 後護跟硬：可控制後腳跟搖晃。

● 直式鞋楦：加強穩定，降低足部晃動。

● 不易扭轉：控制腳部左右搖晃的動作。

《外旋足》

判斷要點：

當腳部重心比較偏向身體外側，前腳掌朝向身體內側，跟骨向內傾斜，足部朝向身體外側旋轉動作較大時，就是外旋足（或可稱為內旋不足），內側腳弓弧度也會比較高。

症狀困擾：

久站久走容易因為前掌及後腳跟壓力過大，而產生不適。

適合鞋款：

● 合適合腳。

● 吸震鞋底：減少行走時足部前掌及後腳跟的壓力。

● 曲式鞋楦：增加足部活動度。

● 後護跟硬：控制後腳跟搖晃的動作。

運動飲料含糖量竟比可樂高！營養師：關於「添加糖」必知3件事

在過去，果汁被認為提供豐富的維他命C、纖維以及水分，因此適合供應給嬰幼兒飲用，並推薦給有便秘問題的孩子，雖然果汁是一種健康、天然的維生素來源，且提供的口感也普遍被兒童們接受，但果汁提供的糖，不僅增加卡路里，更提高齲齒的風險，因此也為兒童健康帶來淺在的影響。

有關糖的攝取，世界各國已制定相關的減糖政策，甚至限制幼兒每日糖份攝取量，期望父母從小幫助幼兒減糖，以下提供給父母們糖類相關飲食營養概念，從大人自身開始減糖，以維護幼兒未來身體健康。

處處有「糖」跡

您有計算過自己一天、一週、一個月吃進多少含糖食物嗎？「糖」這個代表現今飲食型態與健康危害的名詞，已經滲透入每個人的生活及家庭，除了每天喝到的含糖飲料、含糖零食，台灣人喜愛加糖烹煮的飲食習慣，更讓身體長期累積了不少糖的負擔。

根據「102-103年國民營養健康狀況變遷調查」，有89.9%國中生、85.3%高中學生每週至少喝1次含糖飲料；其中，國中生平均每週喝超過6次、高中生平均每週喝將近8次，19-64歲成人則平均每週喝將近7次。含糖飲料不僅不能消暑，還會攝取過多熱量及游離糖（free sugar），造成體重增加，更影響身體健康。

非得認識的「游離糖（或添加糖）」

游離糖是指製造商、食物製備者或消費者「額外添加」至食品中的單糖、雙糖，及蜂蜜、糖漿、黑糖、糖霜、砂糖、白糖，不包括自然存在食物內的糖，如牛奶和果汁中的糖。世界衛生組織〈WHO〉已於2015年3月4日發佈「Guideline：Sugars intake for adults and children」，每人每天攝取的游離糖〈額外添加的糖〉，不應超過攝取總熱量的10%，更建議能低於5%。

衛福部國建署2018年新修訂的國民飲食指標1，將「游離糖」定義為「添加糖」，並增列「每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。舉例60公斤男性，每天熱量需求1,800大卡，每日游離糖攝取不超過22.5公克（18,005%=22.5）。喝飲料是最容易且最快速攝取過多游離糖的飲食習慣，下表為市售常見飲品含糖量，提醒您小心選擇：

減糖有理由

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。發表於高血壓期刊研究指出2，「含糖飲料和高鹽食物一樣危險」，每多喝一瓶含糖飲料，收縮壓平均升高1.7mmHg，舒張壓增加0.8mmHg，增加中風或心臟病風險。

刊登於《美國醫學會期刊》3，每天攝取的熱量當中，如果有17%-21%的熱量來自於飲食中另外添加的糖，比起只有8%的熱量來自於額外糖分的人，死於心血管疾病的機會增加了38%。另外，美國心臟醫學會更建議：2歲幼兒到青少年階段的兒童，每天額外攝取的精製糖，不超過25公克，2歲以下則完全禁止糖的攝取4。

而美國小兒科學會 （American Academy of Pediatrics） 則於2017年公布新的「兒童飲食指南」，將原本限制6個月以下嬰兒飲用果汁，更嚴格調整提升為1歲前不建議飲用果汁，並鼓勵家長將水果搗成糊狀給嬰兒食用5，由天然水果獲得更完整的營養素，而非僅僅是果汁中糖類的營養。

糖除了對健康有害，更可怕的是對「糖上癮」的飲食行為，2016出版的《我們正在冒險》一書，作者描述女兒及先生施行的「戒糖報告」，分享戒糖後第1天、第2天、第3天等不同戒糖歷程時所產生的情緒反應，以及戒糖第11天後味覺的變化、找回對食物原味的喜好等，說明不吃甜食後大腦所歷經的掙扎與變化進而影響情緒反應，顯示人體對糖會有上癮現象。2013年9月12日台灣新生報更以「糖毒如酗酒菸癮」為社論標題，說明吃糖上癮造成的危害，更點出民眾對酒癮、菸癮尚有戒心，但對「糖上癮」卻極為無知的隱憂。值得提醒的是，含糖飲品市場每年正逐漸擴增，連24小時超商都加入手搖飲服務，這些餐飲模式勢必再度影響民眾整體糖份攝取量。

減糖策略，由自身做起

含糖飲料引發的健康問題早引起世界各國重視，許多國家分別制定含糖飲料稅，或校園周邊禁售高熱量低營養價值食品等規範以進行管制。彰化縣政府也於2017年3月8日公布《彰化縣食品安全管理自治條例》6，創下全國先例，增訂任何人及食品業者，不得在彰化縣之完全中學、國中、國小、幼兒園、短期補習班及兒童課後照顧服務中心內，以獎勵、贈送、慰勞或販賣等方式，提供含糖飲品給學生，也不得外送含糖飲料進入校園之規定。

除了政府制定法律，更重要是由自身做起，學會營養標示、養成減糖飲食習慣、由天然食物尋找糖份等飲食技巧，將可以幫助自己及孩子們減糖、找回健康。