"42km"科學化訓練

訓練藝術的極致 為什麼採用科學化訓練？

科學化的核心在於：週期化與量化

觀察身邊有在跑全馬的朋友，有不少人對對參加馬拉松的比賽樂此不疲，到處比賽，對他們來說跑馬拉松只是工作與生活之餘的休閒活動，可以到處旅遊又有益身心健康。但在這些跑友中，也有不少內心深藏著「變強」的願望：能在通過終點線前，抬頭在計時鐘上看到比之前都還要短的時間，破PB的成就感就跟初戀一樣是令人永生難忘的。

如何有效率地訓練並讓成績進步，而不是持續卡關、停滯不前，值得有成績目標的跑者思考（照片來源：運動筆記）

若原本就只是為了「休閒」而運動的跑者，隨性且輕鬆的訓練即可；但如果是以「變強」為目標的話，隨性的訓練就只能會有隨性的成績，想要突破個人原有的界限，就必須撇開「休閒」的心態，改以「蓋高樓」的心情來鍛鍊自己。

先選定目標賽事，再計算距離目標所剩下的時間，依據「週期化」(periodization)的原則，事先規劃好訓練計畫，排定每日的課表，執行課表時必須「量化」訓練成果，藉此監測訓練結果與效益何在。

例如：「量化體能」的指標有：

「最大攝氧量」：每公斤體重、每分鐘所攝取的最大氧氣量

「血乳酸濃度」：乳酸是身體運動時代謝所產生的產物，它的濃度跟運動強度成正比

「心率」：每分鐘的心跳次數

因為最大攝氧量要採集你無時無刻呼出的空氣，再分析你吐出空氣中氧氣的含量，在訓練時並不容易做到；而第二種方式一定要採血，練跑過程中也不太可能定時採血即時分析，讓自己知道目前的血乳酸濃度多少；最容易量化的就只剩心率，因為只要帶上心率錶就能很快透過每分鐘的心跳次數來衡量目前的運動強度，關於「心率」與體能訓練間的關係，可參考之前的文章〈心率是「量化體能」的關鍵指標〉。

為什麼採用科學化訓練？目的很簡單，就是為了變強，再更強…

隨性的練，不是也會變強嗎？而且自由自在又不會受到一大堆科學化課表的限制，那為什麼還要先規劃訓練計畫按表操課，多無趣啊！

沒錯！但隨性練，只會隨機進步，並無法札實地提升實力。尤其是在隨性練了兩三年後，通常成績就會止步不前，此時如果想再進步，就必須開始有計劃地訓練。

我喜歡拿蓋房子來比喻練體能，隨性訓練就好像手邊有什麼材料就拿來用，也沒有既定的建設時程。當然這樣做也能把房子蓋起來，但既建不穩也蓋不高，例如：原本在地基和鋼骨結構的工程要先進行，但你可能看到水泥已經到了，就很隨性地花大把的力氣開始攪起水泥來，攪一攪又跑去挖地基，想到什麼就做什麼，每天都搞得很累，但因為沒有計畫，時常做了許多白工。這種沒有規劃就動工的建設方式想必無法蓋出堅固的建築物。而所謂科學化訓練就跟現代化建築的施工流程很類似：

先畫設計圖

接著進行假設工程：正式施工前所搭設的臨時工程，例如工寮、臨時照明、防護設備等。

土方工程：挖掘基礎或夯實工程等。

基礎工程：大致上分為擴大基腳與打樁基腳兩類

結構體工程：搭設建築物的主要結構，例如：鋼骨、模板、水電、鷹架工程等。

內外裝修工程：分為內外牆、油漆、磁磚與地板等。

有系統的科學化訓練，一樣先需要先設計好整個訓練藍圖，再分成四個訓練（施工）週期：

基礎期：先挖好土方，打好地基，為之後的訓練做好準備。

進展期：開始主要結構工程，提升訓練強度，開始將體能往上搭建

巔峰期：把訓練量加到目前所能負荷的最大量，不斷將樓層往上追加到身體的極限(但千萬不要高到導致過度訓練或運動傷害)。所謂的極限該如何拿捏，因為各人皆異，所以就需要客觀的科學數據與教練的主觀經驗共同輔助。

比賽期：訓練到了這個階段就像一棟大樓的主結構已完成，開始進行內部裝修，最後進行通盤打掃清潔一樣，此時無須在增加訓練量，而是應該模擬比賽強度，減少訓練時數，再透過主動恢復(伸展、按摩與充足的營養補械)，讓身體逐漸恢復到最佳狀態。

當然，有很多人剛接觸科學化訓練時會覺得跑步變得不再單純了，變得不那麼自由自在，要一直注意今天的目標，不能?性地跑，感覺像是在完成另一項工作，反而無法達到放鬆的目的……但也有些跑友接觸之後覺得能把訓練過程量化，進行分析和統計很有趣，就看你能不能享受於訓練之中，如果能的話才能把這種「鍛鍊的工程」提升成進階版的興趣，而不會又變成另一種勞心勞力的工作。

我一直認為科學化訓練比一般隨性地訓練還來得辛苦、無趣多了！雖然後者的訓練量很多時候還比前者來得多，但科學化訓練需要遵守一定的規定和流程，對於身心的束縛感很重，一點都不能馬虎，若沒有教練在一旁監督(就像工地必須有監工一樣)，很容易走進高亂度的胡同。但只要能堅持跑完一份週期化課表的跑者，他/她的體能勢必比之前更為穩健札實，之後也更容易進步。

此外，傳統跑步訓練與科學化訓練，還有另一項主要的差別：除了練「體能」之外更重視「肌力」和「技術」訓練。我相信若能把體能/肌力與技術依照特定的週期化方式排入訓練計畫（Trainning Plan），計畫中各項課表的比例當然會依每個人的體能與生活情況而有所不同，所以我一直覺得訓練是科學，也是藝術。

但我也相信，訓練的藝術，是科學化的極致表現。雖然「變強」並沒有一套標準化的SOP流程，但卻有一定的原則存在，若一直只是憑感與憑經驗來訓練，總會很快碰到瓶頸而無法一再地突破個人的極限。

突破個人極限的過程需要科學與意志的結合。先用知識來排定課表，再用意志來執行計畫。這並不簡單。

但因為不簡單，所以當運動員突破個人極限時才顯露出其中「美」的價值。

隨性的練，當然平常可以把訓練當成休閒，很舒服，練得爽快就好，但他/她必然很少有機會能體會得到：那種在紀律、自慚、挫折、失望與掙扎之中突破個人極限時「變得更強」的美感經驗。

科學化訓練是我們追求「變強」的工具，這工具並不好使用，需要耐心，不急、不停地操弄它，才能不斷突破個人的極限，追求更好的表現。