"42km" 跑姿

跑步講座－教你如何跑步

我們天生下來就會學習跑步，這是人類演進的過程中所學得的姿勢，

因為本能反應，不用學習太多的狀況下，

可能從小孩時期，就從走路學會跑步了。

而現在的路跑風氣越來越盛行，要跑的長遠，要跑的安全，

就得學會如何調整跑姿的動作跟方法來訓練自己了。

來介紹跑者該注意的事情。

重心－軀幹－擺手－著地

首先，你要學習找到你的重心，有的人跑步重心會往前傾，有的人會往後倒，

有的人會在臀部，有的人會在大腿前側，雖然每個人的重心都不一樣，

但是學習找到適合自己的重心，對跑者會有很大的幫助。

跑者大約的重心都會放在屁股上，利用臀部帶動下肢來跑步才會更省力

跑步時，軀幹保持穩定是很重要的角色，

人在跑步的時候，有時為了要維持身體放鬆，會不自主的駝背，

或是想要重量加速度時會讓身體過於傾斜，這都對跑步會有不好的影響，

我曾經還聽過有朋友說他跑步很像迅猛龍的樣子，可以讓他覺得跑起來跟迅猛龍一樣快？

我相信這樣的跑法跑了十公里的話，身體會有一定的負擔的，所以學習軀幹穩定很重要。

擺手的姿勢，有很多種狀況，有的人喜歡手刀、有的人喜歡握拳、有的人喜歡蓮花指、有的人橫向擺手、有的人窄度的擺手弧度，這都會影響帶動腳弧度的功效。

雖然沒有最正確的姿勢，但是找到適合自己又不費力的姿勢來跑步，

最減少運動傷害的範圍，學習用適合自己的方式跑步才不會太於疲累又受傷喔！

至於在著地的部分，，腳尖著地跟腳跟著地的不同點在於哪裡？

剛開始學習跑步的人，最好不要腳尖著地，要試試看前腳掌，這樣可以保護你的腳踝，還能讓關節放鬆，而且像彈簧一樣輕盈推蹬，也能降低腳踝關節受傷的風險。

正式開始跑步時要做哪些熱身呢？

1、放鬆與伸展

你可以先用滾筒按壓比較緊繃的肌肉，或是伸展肌肉，讓他處於準備開機的狀態。

2、利用啟動訓練喚醒沉睡已久的肌群

就像開機一樣暖機，尤其是你的臀部肌群最重要。

3、用輕鬆的方式小跑熱身一下

4、還有大家都知道的馬克操

然後依造跑者的動作過程分解出幾個單項的動作，再從這裡面去加以修正，

透過分解放大的訓練方式跟姿態，來按部就班得學習跑步動作跟節奏控制。

1、抬腿跑

除了要穩住核心跟髖關節，還要用來帶動大腿上台，這個動作覺得跑步就跟走路一樣的輕盈

2、三步一抬腿跑

這個跑步訓練讓莎莉有了點節奏感，是起跑前，還會做一點小跳耀，讓自己不要同手同腳。

跑步本身就是有節奏，用兩部帶動一步的跑法，這也是為什麼大部份的跑者練跑時都會帶點音樂來律動。

3、墊步抬腿走A跟B的

這是馬克操的幾處動作，把抬腿走的動作加上墊步的節奏，

要抓緊軀幹跟臀部的重心，否則容易往前移過多，還容易同手同腳，

這方式的跑法比較適合用於熱身的部分，也對於帶動髖關節抬腿有很大的幫助。

4、後勾跑

感覺很像在坐後踢屁股的跑法，但是步伐其實不太一樣，而且通常用在加速度上比較多，

這方法會帶動到更多的大腿跟臀部肌群，爆發力十足啊！

其實還有很多練習跑法可以讓你在未來訓練時增加更多的跑步方式，

今天只針對莎莉自己很有感覺的跑法來簡單的表達，

真正要如何控制你的跑步姿勢，還是要請專業教練訓練才行，

透過不斷的訓練還有基礎肌力動作來相輔助，才能讓你動作更流暢及完整。

跑步沒有絕對正確的姿勢，只有因人而異適合的姿勢跑法，

在練習跟比賽的情況下，降低自己受傷風險的安全跑姿，就是最合適的跑法了。

多練習挖掘自己合適的方法，訓練控制身體的重心及流暢度，

才能在你在每一場的馬拉松贏得更多的色彩喔！

“It’s great to arrive, but the trip’s most always most of the fun.”– Malcolm Forbes, Publisher

到達終點很棒，但過程總是最有樂趣的部份。

“The real loser is never the person who crosses the finishing line last. The real loser is the person who sits on the side. The person who does not even try to compete.”

– Oscar Pistorius, Sprint Runner– 短跑選手

真正的輸家從來不是最後跨越終點線的那個人，真正的輸家是坐在旁邊，那個連比賽都不願意嘗試的