"42km" 引言

引言
寫於2017京都馬拉松之前

「想要進步、想要突破，壓力刺激少不得」，這個觀念在各個領域與生活面向上似乎大多通用，那麼想要達成目標，我就一定得拚死拚活累得像狗一樣嗎？我的想法是：「是的，我可以不用累得像狗一樣」，明確來說，我是指不用像其他狗累成那樣，但還是會累。

我們都知道有些道理能流傳下來，一定有其根據與在當時代的正確性，沒有什麼事情是永遠不變的。每幾天、每幾年或許就有些已知的被推翻，我們能做的就是持續保持腦袋彈性，持續學習更新並驗證。傳統觀念總是告訴我們如果不多讀點書，以後就會輸。以前受訓練教練總是告訴我們吃得苦中苦、方為人上人，沒吐沒練到。（的確有些族群需要承受這個風險、但不是所有人都要練到吐）

制式化教育告訴我們 A+B=C

但是真的是這樣嗎？我能不能用 D-A+E 也等於C？方法很多，只要能達成目標都是對的方法，但“魔鬼藏在細節中”，怎麼用較不費力，有效率的達成相同目標，是我們追求的！

但如果你知道怎麼走，你可以比較快到達。

鏡頭回到現場，我們回到訓練這件事：一個人的身體表現是由身體內的各系統交互協調影響而呈現出來。

舉例來說：免疫系統受體循環系統、新陳代謝系統影響；荷爾蒙系統也受體循環系統、新陳代謝系統影響；荷爾蒙與免疫兩個系統也互相牽動。運動表現是否能提升？容不容易疲勞？疲勞後能否快速恢復？身體的可負荷性與適應能力、心情的穩定、思考的彈性與條理、注意力的持續、身體的抵抗力等。其實都和身體的各系統息息相關，怎麼操弄這些機制，是我們需要仔細思考的？

現今的訓練概念不再只是土法煉鋼。摸一次是初學者、摸十萬次是大師的概念。（摸五萬次就是大師是不是更有效率？）

身體是以一種機制在運行：

「給刺激→身體內部產生不穩定、機能下降→調整並適應→變得更強」。所以如果沒有給身體有計畫且視狀況做最佳調整的訓練安排，經年累月重複執行一份相同的課表、相同的內容，那麼我們並不會進步，還很可能會退步。身體很聰明，知道怎麼用更有效率、更省力的方式完成一樣的任務，當以往的刺激不再是刺激，身體就開始走下坡，它甚至連維持都覺得沒必要，同樣的道理，過度的刺激、不足的恢復，則可能造成負適應。

打斷腳骨顛倒勇的概念。如何在每次的訓練給予適當的訓練刺激（打個半殘），進而讓我們變得越來強壯是我們要思考的，而不是沒打斷就沒進步的極端邏輯。

談到訓練就不能不談到體能。記得國小時我去參加躲避球選手選拔，結果因體能不佳的理由被刷掉，我像被判了死刑，我不知道怎麼改善我的體能，或說體能是什麼我都不知道？我想多數人會想：為什麼這樣問？體能不就是體能嗎？

不！體能不只是體能，體能由許多不同要素組成，速度、力量、耐力、柔軟能力；彼此間相互影響又各自重要，不同的運動項目、不同的個人需求，需要的體能也不同，當然其中的組件也不盡相同。（各組件建構方式也不盡相同）

「你可以說我差，但你得說出我差在哪裡？」

所以我們的汗水、毅力與勇氣到底用對地方了嗎？

花了 3 年，4 年的時間訓練，卻換來滿身傷、跟曇花一現的進步，運氣差點，甚至連朵花都沒看到，只看到自己站在原點，這樣問題到底出在哪？是體質、是我不夠努力，還是我們根本練錯了？

你走錯路了嗎？

金字塔底寬上窄，大樓要有地基，學數學要先學數字，學中文要先學聽、說；我們的身體也一樣，沒有基本的可負荷性，如何能承受真正幫助我們突破能力的高強度訓練？如何用最有效率（速效）、有效果（較不辛苦）的方式達成相同目標是現今訓練的趨勢，何樂而不為？但別誤會了，速效不代表直接下猛藥，不辛苦也不代表可以坐著就達到體能巔峰期。我們還是得願意嘗試、願意動起來，現在可以開始做的是：

用心體會身體的變化：隨時注意身體受訓練刺激中與後的反應與恢復狀況等，並運用恢復策略加速復原，提升下一次訓練的品質。

用心記錄身體的變化：養成做診斷測試的習慣，了解自身體能狀態，並透過紀錄一些不需昂貴器材即可獲得的身體參數變化，來得知身體是否產生適應變得更強了。如心跳在同訓練課表下每次的變化、同樣的疲勞感覺下，運動的強度是否有提升趨勢等，能蒐集的數據越多，越能知道自己是否在對的路上。

保持好學的心了解自己的課表：詳細確定自己的目標並與訓練規畫內容相對照，在停滯時能保持好學的心，與教練討論並找到改善問題的有效方法。

努力保持年輕的心：我沒老，我只是長皺紋，活到老練到老，努力突破，維持體能水平。

說到這裡，或許我的明白你還不太理解，舉例來說：假如我是一位馬拉松跑者，我要縮短完賽的時間，我可以有兩種方式：

A：全馬距離是 42.195 公里，所以一整年或一整個半年訓練都是透過累積跑量方式進行，週間有空再安排一兩次重量訓練。

B：透過週期階段的安排與診斷找出弱點，以利後續階段做訓練強度與目的的調整，如：在準備期著重提升恢復機轉、協調、速度能力，為下一個階段做好準備，等進到專項期時再透過間歇來提升無氧醣酵解耐力並結合力量耐力訓練來提升整體運動表現。

上面提到，只要能改善，能有效果，都是可行的方法，訓練並沒有對錯，只有適不適合。透過 A 的方式或許真能有效提升成績，但累積跑量的同時是否有可能有一些我們不知道的事情正在發生？或許是長時間的運動導致電解質、水分的流失，或許是肝糖長期來不及回填導致身體開始拆房子（分解肌肉），或許是長時間高次數的反覆循環動作對肌肉骨骼系統造成壓力、或許身體的荷爾蒙跟免疫系統已經處在懸崖邊緣，器官是否正承受著巨大壓力？我們並不知道，如果不談這些，那麼最基本的問題，我們的訓練有和馬拉松這個運動項目所需的能力相符合嗎？

新手，給什麼課表都會進步，但越是往競技層級走、越是求表現，我們要做的就必須更精準、更有邏輯。

回到 B 的部分：透過有計畫性的訓練，可以減少身體承受長時間運動可能面臨的風險，運用不同階段的能力培養，逐步的將我們需要的能力組合堆疊出來，這樣的方法我們可以在各階段，將體力投注在對的地方，去達到最大的效益。（這就是我一直跳針提到的比較不累的狗，就 A 課表可能有的受傷與停滯風險來看，這也是相對速效的）

不同階段需要的不同。

訓練就是在操弄身體機制，一項能力的展現絕不是單一種訓練即可達成的。訓練要能找出問題對症下藥，但前提是要能對各種藥之間的交互關係有相當的認識，準備好開始跟上這股趨勢了嗎？