"42km" 肝醣超載法

跑全馬要更持久 ? 比賽前一週進行「肝醣超載法」

許多人喜歡參加全馬，或是騎長途自行車，發現了嗎 ? 他們的身材比其他運動項目的人來得細瘦，因為他們進行的是「典型耐力型運動」，身上幾乎沒有多餘的脂肪。如果想達到這樣的境界，不妨在耐力比賽前一週，進行「肝醣超載法」，就有助於讓高強度的運動更持久。

「耐力型運動」一旦運動時間拉得愈長、強度愈高，扮演主要能量來源的醣類是否足夠，即成為關鍵。進行這一類運動時，人體對醣類的依賴會逐漸降低，脂肪因此開始被利用，所以，參加全馬的人，身上幾乎沒有多餘的脂肪。

肝醣超載法：每天每公斤體重50大卡為原則

中山醫學大學營養學系教授王進崑在其著作《這樣吃，體能回到20歲》一書中提到，跑者都知道，比賽前要大量補充醣類，包括吃碳水化合物(醣類)含量高的食物，才有能量支撐人體需求。但是，一個人的全身肝醣儲存量其實有限，僅約500公克左右，在長時間、高強度運動下，僅能維持2小時左右。所以，關鍵在於「肝醣超載法」，或稱為「肝醣超補法」，可增加體內肝醣含量，需遵守每天每公斤體重50大卡的原則。此方法並非隨時都能補充，而是建議在比賽前一週，才是讓肌肉組織肝醣超載的最佳時機！

運動前一週的第1天：

以體重60公斤的人為例，每天熱量需求約 3千大卡為例，以90分鐘來大量消耗肌肉肝醣，並以含熱量比為50%醣類的飲食補充為主，所以換算之後，每天需補充375克低GI醣類。

★【公式換算】：

以體重60公斤的人為例

每天熱量需求：60公斤X50=3000大卡

醣類(每公克產生4大卡的熱量)：3000/4X50%=375公克

運動前一週的第2天、第3天：

以40分鐘來持續消耗肌肉肝醣，並以含熱量比為50%醣類的飲食補充。

運動前一週的第4天、第5天：

以20分鐘來持續消耗肌肉肝醣，改用含熱量比為70%醣類的飲食補充。

運動前一週的第6天：

停止運動，仍然持續食用含熱量比為70%醣類飲食補充。

運動前一週的第7天：

可在肝醣超載之理想狀況從事競賽。

★比賽前醣類的攝取建議：

至於準備正式比賽前該怎麼吃 ? 王進崑建議：

●比賽前3-4小時：

肝醣：此時補充肝醣最直接有效，可補充150-300公克的高GI醣類(約2至4碗白飯，或6至10片吐司等)，注意少油、少纖維，以縮短食物在胃內的時間，就可大幅增加醣類吸收，並轉化肝醣儲存。

蛋白質：建議攝取量為一份肉(不含手指的1/2手掌大小)，或一個蛋、一塊豆腐和一杯250cc的牛奶或豆漿。

脂肪：不吃油炸與含脂量多的食物，可吃雞肉需去皮，肉製品則不吃白色脂肪部份。

●比賽前1.5-2小時：

不建議再吃食物，如果仍然攝取醣類，可以選擇低GI的澱粉，包括：全榖、蔬果、適量蛋白質與油脂。

★比賽中、比賽後醣類的攝取建議：

比賽中(比賽超過1小時)，可攝取果糖或蜂蜜所調製的常溫飲品，(每1公升再加入3-4公克的低鈉鹽)。至於比賽後半小時內，建議飲用高糖度純果汁或葡蔔糖水(60-80公克加水至1公升)，偶爾補充自製糯米飯糰、麵包或糕點)。