"42km" 跑鞋

「如何選擇一雙適合自己的跑鞋呢？」這大概是跑步初學者最關心的問題之一。面對市面上外觀、功能琳瑯滿目的跑鞋，想要找到自己的Mr. Right簡直是大海撈針啊！

很多人買完新鞋，去操場跑了幾次卻發現腳踝關節及腳趾痠痛，心裡難免納悶：「究竟是鞋子不合腳，還是我的姿勢出問題？」上網搜尋又發現鞋子分成什麼內旋足、外旋足適用，這和挑選鞋子款式有關嗎？

認識你的跑動步態

所謂的步態，就是跑步時腳掌從觸地到離地的動作模式，人類在跑步時，通常是腳的中後段先接觸地， 接著漸漸把重心轉移到前腳掌內緣與前腳掌（蹠球部），最後以大姆指離地，完成一個跑步的腳掌動作，這個過程稱為雙腳的「內旋（Pronation）」，並且依照腳掌動作的形式分成三類：

正常內旋（Normal Pronation）

你有注意過自己鞋底的磨損狀況嗎？一般人跑步腳掌落地離地之際，都會產生一個「正常內旋」的動作，這類跑者的腳掌觸地後，重心會順著中足至前腳掌的中央位置，可能會略為偏內或偏外一些，但大致是落在中間，這是較符合生物力學的足部動態，發生運動傷害的機會也較小。

磨損狀況：後腳跟均勻或是略偏外側磨損，前腳掌則是平均磨損。

適合鞋款：可選擇的鞋款多元，從避震到穩定型皆可選擇，搭配其他因素和穿著習慣調整。

內旋不足（Underpronation）

這類跑者腳觸地後，會從腳掌外緣向前腳掌移動，最後略為偏回前腳掌中間離地；這種情形常發生於高足弓的跑者，因為足弓力量不足以支撐身體，所以身體改以腳的外側來支撐，也可能伴隨腿部外側的疼痛。

磨損狀況：鞋底磨損會集中在腳後跟、中足、與跑鞋前緣外側

適合鞋款：以避震型（有些廠牌稱一般型或緩衝型）為主，減輕地面對腳底的衝擊傷害。

過度內旋（Overpronation）

這類跑者腳觸地後往內側施力的動作明顯，重心從腳的內側向前腳掌移動，最後略為偏回前腳掌中間；嚴重者甚至完全以腳掌內側運動，此種情形多見於低足弓或扁平足的跑者，若選用避震型（緩衝型）鞋款，通常會有明顯的腳踝、膝蓋不適感。

磨損狀況：以外側腳後跟與內側前腳掌為主。

適合鞋款：選擇的鞋款以穩定型為主，嚴重內旋者可以考慮動作控制型的鞋款。

綜合分析才是王道

網路上通常以足弓高低來判定腳掌運動的方式，但足弓僅僅是以生理結構來推論動作模式的參考，並不能光憑足弓型態就論定適合的跑鞋，例如：也有少數跑者是低足弓，但是內旋不足、或是高足弓卻內旋過度。其他和跑鞋相關的生理數據還包括腳掌厚度、腳趾型態等等，若能經專業跑步指導員透過一段時間的跑步姿態觀察，往往能夠更準確的挑選適合自己的愛靴，在馬場上就更加的無往不利囉！

近兩年跑步在全球興起一股風潮，隨著跑步的族群越來越廣，跑鞋的樣式、種類也越來越多，琳瑯滿目，不同廠牌的特色、也因其訴求而獨具風格。

雖然時而可見赤足跑天下的強跑者，但大部分的運動員，即便是菁英選手，也需要一雙適合自己的跑鞋，除了保護雙腳、也希望透過跑鞋的科技，進一步尋求更出色的比賽表現。選鞋時除了考量合不合腳，也要了解自己怎麼跑？如何跑？將跑步的方式與場地納入考量，才能真正挑選到適合自己的跑鞋。

了解自己怎麼跑，挑選最適合自己的跑鞋才是跑得好的重要關鍵

找出適合自己步態的鞋子

以現代的跑鞋技術來說，每雙跑鞋都有其設計的理念，也都有適合穿著的跑者。隨著跑步經歷與身體素質改變，體重、跑姿、肌力、柔軟度、甚至腳的大小和構造都可能有變化，而這些都會影響到跑步時腳掌的動作，也就是所謂的步態。

人在跑步時，通常是腳的中後段先接觸地（高速奔跑時刻意以腳尖蹬出的狀況例外）， 接著將重心轉移到前腳掌內緣，最後以靠近拇指的部位離地，完成一個跑步的腳步動作，稱為內旋（Pronation），而在這個過程之中，可以依照腳掌動作的形式分成：正常內旋（Normal Pronation）、內旋不足（Underpronation）、與過度內旋（Overpronation）三種情況。

三種內旋的鞋底磨損檢視：

正常內旋：前腳掌內外磨損均勻，後腳跟偏外側磨損。

內旋過度：前鞋底內側磨損較重，後腳跟外側磨損較重，嚴重者腳跟內側也會磨損。

內旋不足：前後腳跟均為外側磨損。

三種內旋相應的鞋款類型：

正常內旋：各種類型的鞋款均可嘗試。

內旋過度：穩定、支撐型、嚴重者可考慮動作控制型鞋款。

內旋不足適穿：避震型、緩衝型（有的鞋廠稱一般型）鞋款。

確認自己的步態，多試試不同種類的鞋款，讓雙腳得到最好的輔助，也才能有最佳的跑步效率。

各類鞋型特色：

避震或支撐在鞋底設計上會有所不同。

避震型跑鞋

又稱緩衝型、或一般型跑鞋，如前所述，如果你的舊跑鞋磨損部位集中在腳跟與腳掌外側，或前腳掌平均磨損，可以判斷為正常內旋或內旋不足，此時你應該購買避震鞋款，讓腳掌外緣觸地時能得到所需的保護和避震效果。

穩定型（支撐型）跑鞋

少部分跑者，腳掌落地後往內踏的力量特別大，甚至以足部內側著地，這樣在內側過度施力的動作稱為過度內旋，會造成腳掌、足弓、或腳踝內側三角韌帶承受過大的壓力，使得跑步時膝蓋內側常會有不適感，跑鞋內側磨損也較外側嚴重。那就可以考慮穩定型的跑鞋，這類跑鞋的特徵是會在足弓內側配置較硬的穩定結構，讓壓力較大的腳掌內側能有所支撐，過度內旋狀況特別嚴重的跑者，可以考慮選購更加強支撐的動作控制鞋款。要注意的是，穩定型跑鞋不代表沒有避震效果，只是在避震的基礎上增加了穩定結構的比重而已。

而內旋不足的跑者，因為鞋底磨損部位集中在外側，也就是腳掌落地時外側受到的衝擊較大，選鞋時要格外留意別誤選穩定型的跑鞋，那可能會因為內側較硬的結構，讓內旋不足的狀況更加嚴重。

赤足型－極簡自然

近年來跑鞋市場出現一股新勢力，就是雙腳不受限、找回自然跑法的極簡赤足風，各類極簡與仿赤足的跑鞋如雨後春筍般地出現。這類跑鞋的特徵是較薄的鞋底、跑鞋前後落差較小甚至沒有落差、沒有多餘的避震與支撐結構、與極為輕盈的重量。

這些跑鞋要打造「有穿等於沒穿」的光腳跑感，但薄底的跑鞋避震與緩衝效果相對較弱，如果你的跑步技巧和肌力不足，穿上可能會讓關節接受較大的衝擊，進而累積疲勞、甚至受傷。

合適的跑鞋提升跑步效率

其他的考量因素

保護、避震與透氣

合適的跑鞋可以提供良好的包覆性與穩定性，讓腳與地面接觸、橫向移動、或路面高低變化時不易左右晃動，減少扭轉可能產生的傷害；好的避震性與彈力可以吸收來自路面的衝擊，進而保護腳掌、腳踝、與膝蓋，同時將雙腿力量有效地傳遞到路面，提升跑步效率。

所以選購跑鞋時，不妨也將你平常跑步的路面納入考量因素之一，如果你常跑柏油路、水泥地等較堅硬的路面，可以考慮選購避震性較佳的鞋款，若是常跑跑道、草地、土地等較為柔軟的地面，較輕薄的跑鞋會讓雙腳的動作更為流暢。

透氣性對於長跑者來說也很重要，腳在跑鞋中不斷運動和摩擦，久了腳會脹大，鞋內溫度也提高，若不能有效散熱，對足部而言真是相當不舒服。

鞋底的壽命

對於有長跑習慣、跑步頻率高的跑者來說，跑鞋的消耗量很是驚人，跑鞋的耐用度所影響的不光是鞋底磨耗，更會影響到中底與鞋身的結構，影響到整雙跑鞋的功能，以行車打個比方：如果汽車的輪胎磨耗嚴重，或是容易打滑，即便有再好的輪圈與懸吊系統，車子的安定性勢必會受到影響。

跑鞋中底和大底示意圖，中底主要負擔避震並提供支撐雙腳的平台，大底則具有防滑、耐磨的功能（照片來源：運動筆記）

跑鞋的壽命並沒有一定的標準，從最底層的大底磨損來看當然是一個最簡單直覺的方法，如果大底已經快磨損到中底層，就可以開始物色跑鞋了，但有時大底還沒磨完，跑鞋就已經失去避震效果，或是內外側磨損不均衡，影響跑鞋的穩定性，如果你穿著雙跑了好久的跑鞋，最近跑步常常感到腳底或雙腿容易疲勞、痠痛，而訓練和生活作息並沒有特別改變，也許可以看看跑鞋是否應該汰換