防失智要吃對 咖啡、綠茶8大食物有益大腦健康

銀髮浪潮勢不可擋！台灣老年人口已達13.2%（約304萬人），因此如何避免失智等老化疾病提早報到，也成為現代人熱烈關注的議題。但想要防範失智症上身，民眾到底該怎麼做才對呢？日本抗老名醫表示，建議民眾從調整自身的飲食習慣做起，而適度食用有益大腦健康的咖啡、綠茶等8大食物，就是很好的自我保養方式。

防失智要延緩大腦老化 這樣做保護大腦、抗發炎

事實上，不只外貌會衰老，隨著年紀的增長，大腦也會跟著老化！若民眾平時又未留意自身健康、養成均衡飲食的習慣；再加上過度食用油炸、高糖分的食物，就可能導致身體細胞長期處於發炎狀態下，使大腦認知功能日漸衰退。因此，學會如何正確攝食、好好「款待」大腦非常重要。

鞏固大腦健康要吃對 綠茶、咖啡、鮭魚8食物護腦一級棒

至於要有效護腦該怎麼吃？日本抗衰老名醫白澤卓二在其著作《第一本專為中高齡寫的不失智活腦書：日本抗老生酮名醫教你掌握4關鍵，打造不健忘、不痴呆的逆齡大腦》一書中提到，下列8種食物，含有可維持大腦健康的有益成分，可適量攝取，讓大腦變得更年輕、有活力：

第1種 / 綠茶：利用兒茶素減少大腦的老人斑塊

根據多數調查結果顯示，經常飲用綠茶的人，很少罹患阿茲海默型失智症。還有，在一項動物實驗中，發現若攝取含有兒茶素的綠茶，可以讓阿茲海默型失智症患者在大腦長出的老人斑塊面積減少到47～54%。

重點：綠茶中含有的茶胺酸成分，也具有放鬆心情的效果。

第2種 / 咖啡：含有豐富的多酚

咖啡中含有名為「綠原酸」的多酚，其含量甚至比咖啡因含量還多。它的抗氧化能力有助降低罹患糖尿病、動脈硬化、失智症等疾病發生風險。

重點：

1.盡量減少添加砂糖，以避免醣類攝取過量。

2.也可以用椰子油取代砂糖，會增添一些特殊香氣。

第3種 / 青背魚：用ω-3保持大腦年輕

鯖魚或沙丁魚等青背魚含有豐富的DHA和EAP（屬於ω-3 脂肪酸），能讓血液通暢、血管恢復年輕，有助於預防動脈硬化及高血壓。為了攝取到足夠的ω-3，建議每週吃3次青背魚為目標。

重點：

1.油炸會使DHA減少，建議生食或燒烤。

2.食用鯖魚罐頭等罐裝產品，也可以吃到釋出DHA的湯汁。

3.即使處理成魚乾，也不會影響到DHA的含量。

第4種 / 鮭魚：增加大腦活力

鮭魚雖然是白肉魚，但因為含有豐富的色素成分蝦紅素，所以肉質呈現紅色反應。蝦紅素是一種抗氧化作用極高的成分，其效果為維生素E的500倍。另外，鮭魚也含有豐富的維生素A、B2、D、E等維生素，以及DHA、EPA。

重點：

1.建議選購營養價值比養殖鮭更高的野生鮭。

2.為避免攝取過多的鹽分，吃生鮭魚比鹽漬鮭魚更好。

第5種 / 薑黃：利用色素成分與香味成分活化腦細胞

用於固態咖哩塊或粉末狀咖哩粉的香料，其色素成分為薑黃素，因具有預防阿茲海默型失智症的效果而掀起話題。根據近年來的研究報告指出，其香味成分薑黃酮可以增加大腦的神經幹細胞，因此更加受到重視，也可以當成咖哩粉來使用。

重點：

1.把薑黃粉撒在肉或魚上再燒烤，做成咖哩口味的香煎料理也很適合。

2.吃咖哩飯時，要注意別吃太多白米飯。

第6種 / 莓果類：具有高抗氧化作用的多酚

所謂莓果類，就是指藍莓、覆盆莓、草莓等紅色或紫色的水果。莓果類除了含有多類的維生素之外，也含有花青素等豐富的多酚。具有強力抗氧化作用的多酚可去除活性氧、抑制發炎，讓大腦維持年輕健康。

重點：

1.果醬的糖分含量太高，因此最好選擇吃新鮮水果或冷藏品。

2.莓果類淋上無糖的優格，就是一道健康的點心。

第7種 / 納豆：健康成分滿滿的發酵食品

含有豐富的卵磷脂，具有預防大腦老化的效果。納豆含有的酵素稱為納豆激酶，能預防血栓、促進血液循環，也有助於預防失智症。此外，其黏液成分的黏液素具有抑制血糖急速上升的效果。納豆可說是從各方面守護大腦的完整營養食物。

重點：

1.黏液素可延緩醣類的吸收，因此最適合當下飯的配菜。

2.搭配秋葵或韓式泡菜，即使沒有米飯，也是一道美味佳餚。

第8種 / 蛋：讓大腦的訊息傳達順暢運作

蛋的蛋黃含有大量的卵磷脂，另外也含有可促進睡眠的色胺酸等胺基酸、蛋白質和維生素，因此被稱為全營養食物。過去有人因為「蛋會造成膽固醇上升」而對蛋敬而遠之，不過這種說法現在已被推翻。

重點：

一天必需的卵磷脂建議量為1,000～5,000mg，平均1顆蛋的卵磷脂含量約為1,500mg左右，因此每天吃1顆蛋，就能攝取到必要的卵磷脂。